Hamshahri corpus document

DOC ID : H-811028-59698S1

Date of Document: 2003-01-18

چگونه تمركز حواس را تمرين؟ كنيم اشاره: اغلب ما دوست داريم در مواقعي كه مطلبي را مطالعه مي كنيم جاي دنج ور احتي پيدا كنيم. البته برخي از افراد اينگونه نيستند و در مترو، اتوبوس، تاكسي و حتي حاشيه خيابان نيز به راحتي توانايي تمركز كردن بر روي مطلب يا موضوع خاصي را پيدا مي كنند، اما عده اي ديگر حتي در هنگام خواب هم با چكه كردن آب، يا سر و صداي راديوي همسايه ويا حتي راه رفتن هم اتاقي خود دچار عدم تمركز مي شوند. به راستي چرا برخي مي توانند تمركز حواس داشته باشند و برخي ديگر از اين توان بي بهره اند. مطلبي كه در پي مي آيد نكاتي درمورد تكنيك هاي تمركز حواس است كه با هم مي خوانيم: كنكوري ها حتما اين مطلب را بخوانند تمركز توانايي جهت دادن به افكار، در مسيري است كه به آن مي انديشيم. همه ما توانايي متمركز شدن را داريم. نوشتن يك داستان، نواختن پيانو يا مجذوب يك فيلم سينمايي شدن، همگي به تمركز نياز دارند. ولي گاهي اوقات افكار شما پراكنده است و ذهن تان از موضوعي به موضوع ديگر كشيده مي شود. در چنين مواقعي است كه نياز داريد ياد بگيريد چگونه حافظه خود را تقويت كنيد. تقويت حافظه عبارت است از يادگيري هاي منظم ذهني و مرتب كردن عواملي كه يك باره به ذهن ما خطور مي كنند. پرورش ذهن آشفته پرورش تمركز يك مهارت است. پرتاب توپ بسكتبال به طرف حلقه، تايپ كردن ويا مطالعه نياز به مهارت دارند. يادگيري يك مهارت نيز نياز به تمرين و ممارست دارد. همانطور كه وقتي دارويي را مصرف مي كنيد در بدن بدون كمك شما عمل مي كند و با كارهاي شما تداخل پيدا نمي كند، در مورد يك موضوع هم همينطور است و نبايد با ورود افكار ديگر برهم بريزد. عمل تمركز، به تمرين احتياج دارد. شايد در هنگام شروع تمرينات ابتدا تغييرات كمي را حس كنيد ولي پس از 4 تا 6 هفته كه از پرورش ذهن و يادگيري مهارت ها گذشت متوجه پيشرفت هاي قابل توجهي خواهيد شد و پس از مدت كوتاهي درمي يابيد كه چه سالهايي را براي تقويت حافظه و تمركز ذهن خود هدر داده ايد. براي شروع تمرينات از اين تكنيك استفاده مي كنيم: -حواست 1 را جمع كن. - 2 روش عنكبوتي - 3 فرصتي براي افكار مزاحم. سعي كنيد از تكنيك هايي كه مفيد و موثر به نظر مي رسند، استفاده كنيد و حداقل به مدت روز 3 آنها را به طور صحيح به كار ببنديد. اگر متوجه تغييرات كمي شديد پيشنهاد مي شود تمرينات خود را ادامه دهيد، چون در تمركز ذهن شما موثر خواهد بود. همچنين مي توانيد در محيط اطرافتان نيز تغييراتي بدهيد كه ممكن است براي شما مفيد باشند. حواست را جمع كن اين شيوه ممكن است ظاهرا ساده به نظر بيايد، ولي در عين حال بسيار موثر است. هنگامي كه حواستان پرت مي شود و ذهنتان سرگردان است، مرتب به خودتان هشدار دهيد كه حواست را جمع كن. اين روش كم كم سبب مي شود كه توجه شما به موضوع موردنظرتان جلب شود. براي مثال، هنگامي كه در كلاس هستيد و ذهن شما از كنفرانس كلاسي، به تكاليفي كه داريد، تاريخ، ساعت صرف غذا و يا هر چيز ديگري منحرف مي شود، به خودتان بگوييد: حواست را جمع كن و به كنفرانس توجه كن. به هر حال تا حدي كه ممكن است اجازه ندهيد تمركزتان به هم بريزد. و دوباره اين هشدار را پيش خودتان تكرار كنيد: حواست را جمع كن. هنگامي كه افكار مزاحم خود را پيدا كرديد، كم كم با تكنيك حواست را جمع كن به حال برمي گرديد. اگر يك شخص معمولي باشيد، ممكن است اين عمل را صدها بار در هفته انجام دهيد. ولي طي روزهاي آينده مدت زماني كه افكار خاصي در ذهن شما مي ماند، طولاني تر مي شود يا به عبارت ديگر تمركزتان در مورد موضوعي خاص بالا بنابراين مي رود بايد صبور باشيد تا شاهد پيشرفت هاي خود در اين زمينه باشيد. روش عنكبوتي اين روش نيز يكي ديگر از تكنيك هايي است كه پايه و اساس تمركز است و به شما كمك مي كند تا تمركز داشته باشيد و از حواس پرتي جلوگيري كنيد. اگر تار عنكبوتي را تحريك كنيد، تار تكان مي خورد و عنكبوت نسبت به جنبش تار از خود واكنش نشان داده و مي خواهد علت حركت را بيابد، ولي وقتي چندين بار اين عمل را تكرار كنيد، خواهيد ديد كه عنكبوت ديگر نسبت به حركت تار هيچ عكس العملي از خود نشان نمي دهد و متوجه مي شود كه حشره اي به دام او نيافتاده است. اين روش را ياد گرفته و ذهن خود را پرورش دهيد و در برابر حواس پرتي تسليم نشويد. وقتي كسي داخل اتاق مي شود يا وقتي در با صداي بلند به هم مي خورد، نبايد به خودتان اجازه دهيد كه حواستان پرت شما شود بايد تمركزتان را براي هدفي كه در ذهن داريد، حفظ كنيد. مثلا در يك كنفرانس كلاسي اجازه دهيد كه ديگران جلوي شما حركت كنند و سرفه كنند، بدون اينكه به آنها نگاه كنيد فقط بين خودتان و كنفرانس، تونل ارتباطي ويژه اي ايجاد كنيد و بگذاريد ديگران از اين تونل خارج باشند. و يا وقتي كه با كسي صحبت مي كنيد، حواستان فقط به او باشد و به صورتش نگاه كنيد و از حرف هايي كه مي زند يادداشت برداريد. بگذاريد همه چيز از ذهنتان خارج شود و به هيچ چيز جز او توجه نكنيد. فرصتي براي افكار مزاحم در طول روز زمان ويژه اي را به فكر كردن درباره مسائلي كه به ذهن شما خطور مي كنند و تمركزتان را به هم مي زنند اختصاص دهيد. به طور مثال /4 30 ساعت تا 5 بعدازظهر زماني است كه شما مي توانيد به اين افكار بپردازيد. هنگامي كه اين افكار مزاحم در طول روز به ذهن شما خطور كرد و باعث نگراني شما شد، به ياد آوريد كه زمان ويژه اي را براي آنها در نظر گرفته ايد و اجازه دهيد كه از ذهن شما خارج شوند. كساني كه از اين روش استفاده كرده اند توانسته اند 35 درصد از افكار مزاحم را در طول 4 هفته در خود كاهش دهند. اين تغيير بزرگي است. گام هاي اساسي اين روش عبارتند از: -زمان 1 ويژه اي را هر روز به اين افكار اختصاص دهيد. - 2 وقتي افكار مزاحم وارد ذهن شما شدند بدانيد كه زمان خاصي را براي فكر كردن به آنها گذاشته ايد. - 3 با تكنيك حواست را جمع كن هم مي توانيد اين افكار را از ذهن خود خارج كنيد. - 4 به خودتان اطمينان بدهيد كه در زمان مخصوصي حتمابه اين افكار مزاحم كه تمركز شما را بر هم مي زنند، فكر خواهيد كرد. روش هاي ذهني ديگر - 1 چوب خط زدن براي افكار مزاحم: كارت هاي كوچكي درست كنيد و آنها را به 3 قسمت مساوي تقسيم كنيد يك قسمت را به صبح، يك قسمت را به بعدازظهر و قسمت سوم را به شب اختصاص دهيد. هر بار كه تمركزتان به هم ريخت و حواستان پرت شد، يك خط در قسمت مخصوص به آن بكشيد. براي هر روز يك كارت براي خود تهيه كنيد. وقتي به اندازه كافي ماهر شديد خواهيد ديد كه تعداد خطها روز به روز كاهش مي يابد و اين واقعا جالب و هيجان انگيز است. - 2 زمان استراحت: استراحت كوتاهي براي خودتان در نظر بگيريد. هنگامي كه استراحت مي كنيد، اكسيژن بيشتري به مغزتان مي رسد. بلند شويد و براي چند دقيقه در اتاق قدم بزنيد. وقتي ما براي مدت طولاني مي نشينيم، خون بدن ما به دليل نيروي جاذبه، به طرف پايين ترين نقطه بدنمان، يعني پاها كشيده مي شود. ماهيچه هاي ما همانند يك پمپ عمل مي كنند و هنگامي كه ما راه مي رويم، خون را به طور يكنواخت به سرتاسر بدن ما مي رسانند. در نتيجه، اكسيژن بيشتري به مغزمي رسد و باعث احساس شادابي و نشاط در بدن مي شود. -عوض 3 كردن موضوع: بسياري از دانش آموزان به وسيله تغيير دادن موضوع مطالعه به تمركزشان كمك مي كنند. شما هم مي توانيدموضوعات متفاوتي را در نظر گرفته و با عوض كردن عنوان درسهايي كه بايد به طور منظم مطالعه كنيد به خودتان تنوع دهيد و هر كدام را به مدت 2 ساعت مطالعه كنيد. - 4 جايزه و پاداش: هنگامي كه كاري را به طور كامل انجام داديد به خودتان پاداش دهيد. كار شما ممكن است خيلي كوچك باشد و يا شايد يك مسئوليت بزرگ، كه شما بايدآن را به پايان برسانيد. پاداشي كه براي خودتان درنظر مي گيريد، ممكن است قدم زدن در اطراف ساختمان، يك ليوان آب و يا خواندن يك مطلب جالب و خنده دار در روزنامه باشد. براي پروژه هاي مخصوص مانند پروژه پايان ترم يا دوره كردن يك كتاب حجيم، پاداش و جايزه ويژه اي در نظر بگيريد كه اگر آنها را انجام داديد براي خودتان مثلا يك پيتزاي مخصوص بخريد، به سينما برويد و با بعدازظهر را تلويزيون تماشا كنيد. بعضي از جايزه ها مي توانند خيلي بزرگ باشند. از اين جوايز براي تكاليف سخت يا پروژه هاي طولاني استفاده كنيد. وقتي كار بزرگي را انجام داديد، از پاداش هاي معمولي استفاده نكنيد. افزايش فعاليت ها اگر يك مطلب را سرسري بخوانيد، تمركز شما به راحتي برهم مي ريزد. در عوض براي هر قسمت، سرتان را تكان دهيد و به دنبال پرسش بگرديد. براي اين مرحله بايد بگوييد چگونه مي توانم سطح فعاليتم را در حين مطالعه بالا؟ ببرم سپس مطالعه كنيد تا جواب اين پرسش را پيدا كنيد. اين كار ساده را انجام دهيد. پرسش هايي كه براي هر قسمت طرح مي كنيد مركزيتي به افكار شما مي دهند و باعث مي شوند كه روي مطلب مورد مطالعه مسلط شويد. همچنين هنگامي كه درس مي خوانيد مي توانيد ليستي از پرسش ها را تهيه كنيد و براي پيدا كردن جواب پرسش ها، به درس گوش دهيد. هر از چندگاهي، مكان خود را تغيير دهيد. در جايي كه خيلي سرد است، ننشينيد. جابه جا شدن، به حركت خون در بدن كمك مي كند و باعث مي شود كه اكسيژن بيشتري به مغز شما برسد تا شاداب و سرحال باشيد. عواملي كه مي توانيد كنترل كنيد - 1 سطح انرژي خود را تعيين كنيد: چه زماني از روز انرژي شما در سطح بالايي قرار ؟ دارد چه زماني، انرژي شما پايين؟ است مطالعه درسهاي دشوار به انرژي زيادي نياز دارد. امروزه بيشتر دانش آموزان مطالعه درسهاي سخت رابه زماني كه خيلي خسته اند، به تاخير مي اندازند. وقتي شما خسته ايد، تمركز داشتن بسيار مشكل است و درس خواندن در اين مواقع نتيجه معكوس درسهاي دارد مشكل بايد زماني مطالعه شوند كه انرژي شما در اوج خود قرار دارد. درسهاي آسانتر را مي توانيد بعد از درسهاي مشكل قرار دهيد. - 2 نور: استفاده از نور كافي در هنگام مطالعه يك عامل اصلي به حساب مي آيد. براي اينكه چشمانتان خسته نشوند از نور مستقيم و همچنين نور خيلي كم استفاده نكنيد. - 3 ميز و صندلي: هنگام مطالعه روي يك صندلي نه خيلي راحت پشت ميز بنشينيد. روي تختخواب درس نخوانيد تختخواب براي خوابيدن و استراحت كردن است، نه براي درس خواندن! - 4 وضع و حالت بدن: صاف و درست نشستن به تمركز شما كمك مي كند. - 5 علامت ونشانه: اصلا معطل نكنيد همين حالا بلند شويد و برگه اي را روي در بچسبانيد روي آن بنويسيد من به آرامش نياز دارم. لطفا اجازه دهيد درس بخوانم. لطفا آرامشم را برهم نزنيد. متمركز شدن كار دشواري است. با رفتنتان به من كمك كنيد. بعضي از اشخاص بي ملاحظه ممكن است نسبت به خواهش هاي شما بي تفاوت باشند. از آنها بخواهيد بعدا بيايند. اگر آنها اتاق را ترك نكردند، تمرين كنيد كه نسبت به آنها بي توجه باشيد. - 6 تلفن ها را جواب ندهيد: در هنگام مطالعه نسبت به تلفن ها بي تفاوت باشيد. بله ممكن است شما يك تلفن را از دست بدهيد، ولي حفظ تمركز شما مهمتر است. ممكن است از اين به بعد اين روش در زندگي شما مفيد واقع شود. - 7 كجا بهتر درس را مي فهميد: فكر كنيد كه كجا تمركزتان بالاست. اغلب درس خواندن در جايي كه شما زندگي مي كنيد، دشوار است. بنابراين گوشه اي از يك كتابخانه را كه آرام است و دري وجود ندارد كه مردم مرتب از آن رفت وآمد داشته باشند و نه پنجره اي دارد كه منظره پشت آن باعث حواس پرتي شود را براي درس خواندن انتخاب كنيد. بعضي از دانش آموزان هم در جايي كه زندگي مي كنند بهتر مي توانند درس بخوانند. در هر صورت، مهم خود شماييد. - 8 شنيدن موسيقي: اگر هنگام مطالعه نياز به موسيقي داريد نوعي از آن را انتخاب كنيد كه ضربآهنگي نسبتايكنواخت داشته باشد. موسيقي هاي بي قاعده، به راحتي ذهن را منحرف مي كنند. اگر از يك موسيقي يكنواخت استفاده كنيد صدايي كه در محيط اطرافتان پخش مي شود، حواس پرتي شما را به حداقل مي رساند. راديوي شما هم مي تواند يك منبع خوب و در عين حال ارزان براي صداهاي يكنواخت باشد. - 9 زماني كافي براي انجام دادن كارها: ابتدا تخمين بزنيد كه براي هر درس چند ساعت در هفته نياز به مطالعه داريد. سپس يك جدول زماني شامل تمام كارهايي كه بايد در طول هفته انجام دهيد، تهيه كنيد. مثل ( كلاسها، جلسات، غذا خوردن، لباس شستن و غيره ). آنگاه يك زمان ويژه براي درس خواندن در جدول قرار حالا دهيد وقتي درسي را مطالعه مي كنيد، نگران درس ها و كارهاي ديگرتان نيستيد. چون مي دانيد كه وقت كافي براي همه آنها داريد. جدول زماني خود را طوري طراحي كنيد كه قابل تغيير باشد مثلا بتوانيد براي درسي كه به وقت بيشتري نياز دارد - و مطالعه آن درس در زمان مخصوص انجام نشده - تغيير كوچكي را در جدول زمان بندي ايجاد كنيد و به مطالعه خود ادامه دهيد. خلاصه اينكه مهارت تمركز به شما كمك مي كند كه به خودتان اطمينان داشته باشيد چون توانايي اين را داريد كه هر آنچه را كه قبلاخوب به آن توجه كرده ايد و روي آن تمركز داشته ايد به ياد آوريد. ترجمه: بهناز فاضل اين مطلب از سايت زيربرگرفته شده است: htm.edu/counseling/concentr.state-k.//www:http