Hamshahri corpus document

DOC ID : H-810114-54583S3

Date of Document: 2002-04-03

چگونه مي توان استرس را كاهش؟ داد كاهش استرس موجود در زندگي باعث ايجاد احساس بهتر در فرد مي شود. به همين خاطر بايد برنامه هاي غذايي تغيير كند، غذاهاي بهتر صرف شود و به تمرينات ورزشي منظم و سرگرم كننده پرداخته شود. اين عوامل مي توانند خطر ابتلا به بيماري قلبي را كاهش دهند. ولي اگر ميزان استرس در فردي به حدي زياد باشد كه نمي داند براي كاهش استرس خود از كجا آغاز كند مي تواند به توصيه هاي زير عمل كند. * معقولانه غذا بخوريد و بياشاميد ظاهرابه نظر مي رسد كه مصرف الكل به همراه غذا، باعث كاهش استرس مي شود ولي واقعيت اين است كه مصرف الكل به همراه غذا، عامل موثري در جهت افزايش استرس به شمار مي رود. * قاطعانه رفتار كنيد به هيچ وجه مجبور نيستيد كه انتظارات و خواسته هاي ديگران را برآورده سازيد و مي توانيد به راحتي از كلمه نه استفاده به كنيد خاطر داشته باشيد كه قاطع بودن، اين اجازه را به شما مي دهد كه در حالي كه به عقايد ديگران احترام مي گذاريد، از حقوق و عقايد خود نيز حمايت كنيد. * استفاده از سيگار و يا ديگر عادات بد خود را ترك كنيد به غير از مشكلاتي كه سيگار براي سلامتي به همراه مي آورد، نيكوتين به عنوان يك عامل محرك و مهيج، باعث افزايش علائم استرس مي شود. با ترك كردن و كنار گذاشتن عادات مضر، سلامتي را براي خودتان به ارمغان آوريد. * تمرينات ورزشي را به صورت منظم و برنامه ريزي شده انجام دهيد. تمرينات ورزشي غيررقابتي را انتخاب كنيد و اهداف معقولي را براي خود برنامه ريزي كنيد تمرينات Aerobicورزشي باعث، endorphinآزادسازي يعني مي شوند موادي طبيعي كه به شما كمك مي كنند تا احساس بهتري داشته باشيد و مغز خود را به سوي افكار مثبت سوق دهيد. * تمرينات مربوط را Relaxationبه روزانه انجام دهيد تكنيك هاي مربوط را Relaxationبه مطالعه كرده و تمرين كنيد. از ميان انواع گوناگون اين تكنيك ها تعدادي را انتخاب كنيد. تمرينات ورزشي و استفاده از تكنيك هاي را Relaxation همزمان با هم انجام دهيد. اختصاص زماني عميق Relaxationبراي و زماني براي انجام تمرينات Aerobic راه، مطمئني است، تا شما جسم خود را از ابتلا به عوارض استرس، محافظت كنيد. * مسئوليت امور را به عهده بگيريد كاري را كه قادر به انجام آن هستيد تحت كنترل بگيريد و آنچه را كه نمي توانيد به كنترل خود درآوريد را، ترك كنيد. * ميزان علل و عوامل مربوط به استرس را كاهش دهيد اكثر مردم بر اين باورند كه زندگي مملو از خواسته ها و آرزوهاي فراوان و زمان كم است، در اكثر موارد اين خواسته ها، تقاضاهايي هستند كه توسط خود ما انتخاب شده اند. هنر ومهارت مديريت زمان به شكل شامل موثر، موارد زير است: هنگام نياز، از كمك و همياري ديگران بهره ببريد، اولويت ها را درنظر بگيريد، عقايد خود را ابراز كنيد و زماني را نيز به خود اختصاص دهيد. * ارزشهاي وجودي خودتان را آزمايش كرده و با آنها، زندگي كنيد به هر ميزان كه رفتار شما انعكاس بيشتري از عقايد شما باشد، بالطبع، شما نيز احساسي كه از خود خواهيد داشت، احساسي بهتر و مثبت تر خواهد بود و اين موضوع هيچ ارتباطي به زندگي پرمشغله شما ندارد. زماني كه قصد داريد فعاليتهاي مورد نظرتان را انتخاب كنيد، همزمان از ارزشهاي وجودي خودتان نيز بهره مند شويد. * اهداف و انتظارات واقع گرايانه را مدنظر قرار دهيد عاقلانه تر اين است كه به خاطر داشته باشيد، شما نمي توانيد در هر كاري و در يك لحظه، از موفقيت صد درصد برخوردار شويد. وجود * خودتان را به خودتان، نشان دهيد زماني كه شما احساس مي كنيد كه بسيار افسرده هستيد، كارهايي را كه مي توانيد به نحو احسن انجام دهيد را به يادآوريد و توانايي هاي مثبت خود را به خودتان يادآوري كنيد. چه كارهاي ديگري را مي توان انجام؟ داد روشهاي متعدد ديگري نيز وجود دارند كه با به كارگيري آنها، مي توان ميزان استرس را به حداقل رساند. * تمرينات تنفس عميق * تفكر و انديشه * استفاده از مربوط Relaxationتمرينات به عضلات * با Relaxationانجام استفاده از تصورات ذهني * Relaxationانجام با استفاده از موسيقي * biofeedback كه در زير شرح آن ارائه شده است * مشورت كردن به منظور تشخيص و رفع استرس. از پزشك خود درخواست كنيد كه اطلاعات بيشتري را در مورد تكنيك هاي زير به شما ارائه بدهد. biofeedback؟چيست با استفاده از اين روش، شخص مهارتهاي مربوط به كاهش استرس را با استفاده از روشهاي گوناگون اندازه گيري، مي آموزد. اندازه گيري ضربان قلب، تشنج هاي عضلاني و ديگر علائم حياتي و اين كارها را شخص در زماني كه سعي مي كند به مرحله آرامش برسد انجام هدف مي دهد روش اين biofeedback است كه نحوه به كنترل درآوردن عملكرد جسم شما را هنگام انجام تمرينات Relaxation به شما آموزش دهد. از اين روش به منظور به دست گرفتن كنترل عملكردهاي جسمي كه عامل ايجاد تشنج و دردهاي فيزيكي مي شوند، استفاده مي شود. اين روش به شما كمك مي كند تا بياموزيد كه چگونه بدن شما در موقعيت هاي استرس زا، از خود واكنش نشان مي دهد و همچنين نحوه غلبه هرچه بهتر و بيشتر بر استرس را به شما مي آموزد. اگر شما از آن دسته افرادي هستيد كه به سردردهايي مثل ميگرن مبتلا هستيد، مي توانيد زماني كه سردرد شروع مي شود، از براي biofeedbackتمرينات جلوگيري از تشديد و افزايش آن استفاده كنيد. اگر دچار مشكلات مربوط به بي خوابي هستيد، چه روشهايي را بايد در پيش؟ بگيريد ممكن است كه به دلايل مختلف، از جمله عدم احساس آرامش، استرس ناشي از نگراني هاي شخصي، يا عوارض جانبي مربوط به معالجات گوناگون، بي خوابي را تجربه كرده باشيد. اگر از بي خوابي رنج مي بريد، مي توان از توصيه هاي زير استفاده كرد. * يك برنامه منظم را براي خواب و استراحت خود اجرا كنيد. به رختخواب برويد و هر روز راس ساعت معيني از خواب برخيزيد. * اطمينان حاصل كنيد كه رختخواب شما و اطراف آن كاملا راحت است. بالش هاي خود را مرتب كنيد تا بتوانيد از خواب راحت تري برخوردار شويد. * محل خواب و استراحت خود را كاملا تاريك و ساكت نگاه داريد. * از محل استراحت خود، فقط براي خوابيدن استفاده كنيد و در محل خواب خود تلويزيون تماشا نكنيد. * از چرت زدن زياد در طول روز اجتناب به كنيد خاطر داشته باشيد كه برنامه فعاليت خود را با برنامه استراحت خود، در طول دوران معالجه، تنظيم كنيد. * اگر احساس مي كنيد كه نگران يا عصبي هستيد با همسر، همكار يا يك دوست مطمئن و مورد اعتماد به گفت وگو بپردازيد و مشكلات خود را از ذهنتان خارج كنيد. * به موسيقي هاي مربوط Relaxationبه گوش دهيد. * از قرصهاي خوابآور استفاده نكنيد. زماني كه شما دوران معالجه را پشت سر مي گذاريد، استفاده از اين قرصها، بسيار مضر است. * قبل از خواب از قرصهاي ملين استفاده كنيد. بنابراين مجبور نيستيد كه در طول شب از خواب بيدار شويد. * اگر نمي توانيد از بخوابيد، جاي خود بلند شده و يكي از روشهاي را Relaxation انجام دهيد. زماني كه * احساس كنيد كاملا خسته شده ايد، به رختخواب برويد و نگران نباشيد كه چه زماني به خواب مي رويد. * از استفاده از مواد غذايي كافئين دار اجتناب كنيد. * يك برنامه منظم ورزشي را اجرا كنيد و اين تمرينات را به تا3 2 ساعت درزمان خواب محدود كنيد. ترجمه از: سيده زهرا به بين