Hamshahri corpus document

DOC ID : H-801105-53788S4

Date of Document: 2002-01-25

خوراك چه بخوريم، چه نخوريم فاطمه يزداني شايد اين سوال براي شما پيش آمده باشد كه با مصرف چه نوع مواد غذايي مي توانيد ويتامين هاي مورد نياز بدنتان را تامين كنيد به همين جهت منابع آنها را براي آشنايي بيشتر شما با تغذيه اي سالم بيان مي كنيم. منابع ويتامين A:جگر سياه، روغن، ماهي، تخم مرغ، شير، كره، و سبزيجاتي همچون گل كلم سبز، كلم، اسفناج، هويج، كدو، سيبزميني، زردآلو، هلو و ليمو. منابع Bويتامين: 1 قلوه جگر سياه ماكاروني لوبيا فندق، بادام زميني، سبوس. منابع Bويتامين: 2 قلوه جگر سياه دل شير بادام پنير سفيد، ماهي تن، ماهي آزاد، تخم مرغ، گل كلم سبز، كلم بروكسل، شلتوك برنج. منابع Bويتامين: جگر 3 سياه بادام زميني مرغ ماهي گوشت، شير، مخمر آبجو. منابع Bويتامين: 6 موز جگر سياه مرغ ماهي تن ماهي اسفناج، سيبزميني، سويا، سبوس گندم. منابع Bويتامين: 12 صدف مرغ گوشت گاو تخم مرغ. منابع ويتامين C: پرتقال، كيوي، گل كلم سبز، توت فرنگي، اسفناج، كلم، گوجه فرنگي و اكثر ميوه ها و سبزيجات. منابع ويتامين E:اكثر روغن هاي نباتي، دانه آفتابگردان، كره، مارگارين، مايونز، جگر سياه، بادام، فندق. شما جزو كدام دسته افراد؟ هستيد آيا جزو افرادي هستيد كه تنها به سلامت جسم اهميت مي دهيد يا سلامت مغز نيز براي شما مهم است و هر دو را در تعامل با يكديگر مي خواهيد بنابراين اگر جزو افراد دسته دوم هستيد بهتر است ويتامين ها كه اولين دسته از مواد غير انرژي زا هستند و براي سلامت مغز لازمند را بشناسيد و بدانيد كه: Bويتامين 1 لازم است تا مغز به نحو مطلوبي كار كند و كمبود آن موجب خستگي، عصبانيت و فراموشي مي شود. زنان باردار، مبتلايان به بيماري قند و معتادان به الكل بيش از ديگران در معرض كمبود اين ويتامين قرار دارند. Bويتامين 2 براي مبارزه عليه فشار روحي موثر است. Bويتامين 3 براي گلبول قرمز كه به تمام بدن و مخصوصا به مغز اكسيژن مي رساند مهم است به نحوي كه كمبود آن موجب اختلال شديد مغزي مي شود. ويتامين C براي رفع فشار روحي بسيار مفيد است و بالاخره آن كه ويتامين E همراه با ويتامين C فرسودگي مغز را به تاخير مي اندازد و تنفس سلول را تقويت، خستگي را رفع و از ناراحتي هاي قلب و عروق جلوگيري مي كند. دومين دسته از مواد غير انرژي زا مواد معدني و عناصر كمينه هستند، گرچه نياز انسان به اين مواد بسيار اندك است ليكن براي فعاليت درست اندام ضروري است. مواد معدني و عناصر كمينه شامل كلسيم، كلر، كرم، مس، آهن، منيزيم، فسفر، پتاسيم، منگنز، يد و روي هستند. شما مي توانيد كلسيم مورد نياز بدن خود را از طريق مصرف ماست كم چربي، پنير، بادام و فندق، كلر را از طريق لوبيا سبز، پسته زميني، غلات و ترب، كرم را با مصرف قارچ، فلفل سياه، روغن جامد، ميوه و سبزيجات، مس را با خوردن بادام، قارچ، جو و پرتقال، آهن را با مصرف تخم مرغ، دل و جگر و مغز، اسفناج و گوجه فرنگي، منيزيم را با خوردن اسفناج، گندم، گردو، و خرما، فسفر را از طريق مصرف گوشت، گردو، ماهي، سبزيجات و شير، پتاسيم را با خوردن مرغ، كاهو، پرتقال، موز و عسل، يد را با مصرف سير، لوبيا سبز، پياز و توت فرنگي و روي را با خوردن گوشت گاو، غلات، جگر سياه و سبزيجات تامين نماييد. الياف گياهي سومين گروه از مواد غيرانرژي زا هستند و شما به طور ايده آل بايد روزانه 30 گرم نسوج گياهي مصرف كنيد در حالي كه ممكن است غذاي شما تنها حاوي 15 گرم از اين مواد الياف باشد گياهي براي دستگاه گوارش بسيار ضروري است و يبوست را رفع مي كند بدون الياف گياهي، عبور غذا از دستگاه گوارش بيشتر از 75 ساعت طول مي كشد در حالي كه باوجود چنين اليافي تنها 35 ساعت كافي است زيرا اين الياف با حجم خود روده ها را تحريك كرده و موجب تسريع حركت مدفوع و تقليل عفونت دستگاه گوارش مي شود. الياف گياهي در نان كامل سبوس دار، سبزيجات، نخود، لوبيا و ميوه جات يافت مي شود در ميان سبزيجات گل كلم سبز، تره فرنگي و هويج بسيار مورد تاكيد است به ويژه اگر خام خورده شود. شايد براي شما جالب باشد كه بدانيد الياف گياهي به لاغر شدن شما نيز كمك مي كند چون به حجم غذا مي افزايد و در نتيجه شما زودتر سير مي شويد. به علاوه الياف گياهي در حذف مازاد كلسترول نيز دخالت مي كند و همانند اسفنجي مواد چربي را جذب مي كند. هم چنين الياف گياهي باعث مي شوند گلوكز بدن به نحو مطلوب جذب شود و همين امر قند خون را تنظيم مي كند.