Hamshahri corpus document

DOC ID : H-801105-53786S2

Date of Document: 2002-01-25

بحران تندرستي 20 من احساس آرامش مي كنم دكتر محمود بهزاد - 1 تمرين احساس رهايي از استرس - بهترين موقع براي اين تمرين صبح زود به محض بيدار شدن و ترك رختخواب است. راست بنشينيد، چشم هايتان را آهسته ببنديد، يك نفس عميق بكشيد، آن را تا چهار شماره در سينه حبس كنيد بعد هوا را آهسته بيرون بدهيد. سپس چند نفس عادي، در همان حال بكشيد. خوب است بدانيد كه وقتي در محلي ساكت چشم هايتان را ببنديد، امواج مغزي شما از بتا به آلفا تغيير مي كند، امواج آلفا آرامش تمام دهنده اند توجه خود را به نقاطي از بدن معطوف سازيد كه در آن جاها فشردگي يا تنش احساس مي كنيد، بعد متوجه نقاطي باشيد كه در آن جاها احساس آرامش مي كنيد. _ دست هايتان را روي زانوهايتان قرار دهيد، يا آويزان كنيد. بعد مشت ها را محكم ببنديد و به مدت پنج ثانيه در همان حال نگه داريد. به احساس تنشي كه از مشت كردن دست به شما عارض مي شود توجه كنيد. بعد مشت ها را آهسته باز كنيد و به چگونگي رفع تنش توجه نماييد. مسئله مهم احساس تفاوت دو حالت و تغيير تدريجي آن است: احساس تنش، احساس رهايي از تنش. _ چشم ها را محكم ببنديد و به مدت پنج ثانيه در همان حال نگه داريد، سپس آهسته باز كنيد و به تفاوت دو حالت توجه نماييد. _ چشم ها را محكم ببنديد و پنج ثانيه نگه داريد، اما پيش از باز كردن، كره چشم را در دايره وسيعي، در دو جهت مخالف بچرخانيد و متوجه تفاوت دو حالت باشيد. _ عضله پيشاني را به مدت پنج ثانيه سخت منقبض و سپس رها كنيد، به تفاوت دو حالت توجه كنيد. _ آرواره پايين را سخت به آرواره بالا، به مدت پنج ثانيه فشار دهيد و سپس رها سازيد، به تفاوت دو حالت توجه كنيد. _ سر را به عقب خم كنيد، پنج ثانيه در همان حال نگه داريد و رها كنيد. همين كار را با كج كردن سر به راست و سپس به چپ و بعدا به جلو انجام دهيد و همواره متوجه تفاوت دو حالت باشيد. اين كار را با همه مفصل ها انجام دهيد. تمامي اين حركات بيش از ده دقيقه طول نخواهد كشيد. _ پس از اتمام كار، يك نفس عميق بكشيد، به مدت چهار شماره آن را حبس كنيد و سپس آهسته هوا را بيرون بدهيد. _ بار ديگر به نقاطي توجه كنيد كه تنش احساس مي نماييد و سپس به نقاطي كه آرامش احساس مي كنيد، تكرار اين اعمال در درازمدت راه رهايي از تنش را مي آموزد. - 2 تمرين اوتوژنيك (Autogenic) - اين تمرين درواقع همان تلقين به خود است، چشم ها را آهسته ببنديد، يك نفس عميق بكشيد و چهار شماره آن را حبس كنيد و بعد بيرون بدهيد بعد با صدايي كه به طور واضح مي شنويد 4 بار بگوييد: _ من احساس آرامش كامل مي كنم; _ دست ها و پاهايم را گرم و سنگين احساس مي كنم; _ نفس هايم آرام و منظم اند; _ ريه هايم به خوبي تهويه مي شوند; _ شكمم گرم است; _ پيشانيم سرد است. اينها احساس حالت آرامش اند و با تلقين مي توان آنها را ايجاد و احساس مردم كرد غالبا به اثر تلقين باور ندارند ولي بايد دانست كه اثر تلقين در افراد آدمي، مثل اثر داروهاي گوناگون، متفاوت بدين است معني كه در هر دو مورد، معدودي افراد بسيار تلقين پذيرند، معدودي اساسا تلقين نمي پذيرند و اكثريت مي توانند با تمرين به نتيجه آن دست يابند. داروها هم همين طورند، معدودي به يك دارو بسيار حساس اند، در معدودي همان دارو و تقريبا بي اثر است و اكثريت بدان كمابيش پاسخ مي دهند. اين مسئله اي است كه به ساختار ارثي افراد بستگي دارد. تمرين رهايي تدريجي از تنش مقدمه تمرين تلقين است اما نبايد انتظار داشت كه با يكي دو بار تمرين موثر شود، دارو نيست كه در كوتاه مدت اثر نمايد بلكه مثل زبان آموزي تكرار و تكرار و تكرار لازم دارد تا در ذهن خوب جا بگيرد. مسئله ديگر باور است. اقلا بايد با اين فكر كار را آغاز كرد كه امكان دارو سودمند باشد. باور داشتن و پذيرفتن امكان تاثير، دستگاه هاي بدن را براي اجراي يك امر آماده تر مي سازد، زيرا كنش هاي بدن همواره تحت تاثير ذهن قرار دارند.