Hamshahri corpus document

DOC ID : H-800231-51485S2

Date of Document: 2001-05-21

چگونه بر اضطراب امتحان غلبه؟ كنيم بيشتر ما اضطراب قبل يا طي امتحان حتي، مختصر آن را تجربه كرده ايم. گاهي اوقات ممكن است اين اضطراب به دليل حالتهاي عصبي دخيل بر مسائل مورد توجه ما بوجود به آيد هر حال، تنش و اضطرابدرموارد گسترده تر مي تواند بر توانايي انديشه، طرح يا اجراي امتحاناتمان موثر و يا حتي زيانبارباشد. اين مقاله به شماكمك خواهد كرد بر اضطراب ناشي از امتحان فائق آييد. اولين سوالي كه من ازدانش آموزاني كه براي مشاوره به دليل اضطرابناشي از امتحان نزدم مي آيند آن است كه آيا اضطرابشان در نتيجه عدم آمادگي يا تحت تاثيروحشت طي امتحان؟ است! يكي از علل ايجاد اضطرابعدم آمادگي كافي براي امتحان است و با مطالعه مناسب مي توان آن را از بين برد. اگر شما آمادگي لازم براي امتحان را كسب كرده ايد اما هنوز وحشت زده و هراسانيد و در اضطرابامتحان به سر مي بريد، در اين صفحات ما گامهايي براي كمك به شما در غلبه بر تاثيرات نامناسباضطراب رابرمي شماريم. اين گامها عبارتند از: قبل از امتحان آماده باشيد، در موردامتحان منطقي بينديشيد، به جنبه ها ونيازهاي اساسي زندگي به جز، امتحان توجه كنيد، براي رويارويي با امتحان قبل و در حين امتحان آماده باشيد. آمادگي قبل از امتحان آمادگي، كليدي ترين جزء براي كاهش اضطراب است. به عبارتي آمادگي بيشتر، اضطراب كمتر. به علاوه آمادگي موجب افزايش اعتماد به نفستان مي گردد. - از زياده روي درخواندن مطالب امتحان دوري كنيد: زيرا اين راه مطالعه يك اگر راه مناسبنيست شما شب قبل از امتحان به شدت مطالعه كنيد، ممكن است بتوانيد قسمتهايي از سوالات را با موفقيت پاسخ دهيد، اما به خاطر داشته باشيدبعد از آن مخصوصابراي امتحان پايان ترم، چيزي به خاطرتان باقي نخواهد ماند. سعي كنيد متناسب با دروس خود چند هفته قبل از امتحان شروع به مطالعه كنيد. پرداختن به مطالعه در روزهاي قبل از امتحان چندان مثمرثمر نخواهد بود، زيرا معمولادر اين روزها مضطربيد و تحت فشار قرار داريد. ممكن است به دليل مطالعه در دقايق آخر كه نمي توانيد به درستي هم بر روي مطالب تمركز كرده احساس، گناه كنيد. از شما مي خواهم عنوان نكنيد كه مطالعه به موقع دروس برايتان كمتر از مطالعه در روزهاي قبل از امتحان موثر است. تحقيقات طي ساليان بسيار بر اين چگونگي مطالعه، گفته شما را رد مي كند! و اگر حقيقتااين مطلب درمورد شما صادق است به دليل آن است كه شما مطالعه دقيق و عميقي در روزهاي قبل نداشته و يا تحت عادتهاي غلطقبلي به مطالعه مي پرداختيد، كه هر دوي اين روشها روشي نامناسب و اضطراب آفرينند. - تمام مطالب را دوره كنيد: كتب درسي، جزوه ها و ساير منابعي كه در كلاس تدريس شده است را مطالعه داشته و مطالب موجود در آنها را مكمل يكديگر قرار دهيد. سعي كنيد كه در مطالب اصلي و مفاهيمي كه در كلاس ارائه شده، تبحر پيدا كنيد. - از خودتان مطالب را سوال كرده و به آنها پاسخ دهيد: اين روش يكي از تكنيك هاي خوب يادگيري هنگام است مطالعه، عناوين موجود در كتب درسي را به صورت سوال در آورده و با استفاده از منابع مورد استفاده در كلاس به آنها پاسخ دهيد. آن نوع از سوالاتي كه معلمتان ممكن است طرح كند را به عنوان سوال - جواب براي خودمطرح سازيد. علاوه بر آن، نمونه سوالات قبلي را تهيه كرده ومطالعه نماييد. - از مطالبخلاصه برداري كنيد: اين نوع مطالعه به سازماندهي اطلاعاتتان كمك كرده و همچنين به شمااجازه خواهد داد كه موثرتر از وقتتان استفاده كنيد. به اين ترتيبشما آن چيزهايي كه از قبل مي دانستيدرا مشخص كرده و زمان بيشتري را براي مرور و فراگيري مطالبي كه نياز به مطالعه بيشتر دارد، قرار خواهيد داد. در مورد امتحانتان منطقي و به دور از احساسات بينديشيد - طرز فكرتان در مورد مطالعه را تغيير دهيد: اين موجب ارتقاي عملكردتان مطالعه و مي گردد، نمرات ملاك ارزش شما نيستند. ممكن است تعريف فرديتان از مطالعه و نمره بيش از حدانتظار باشد كه اين موجب مي گردد شما يادگيري را امري محال تلقي كنيد. اين نوع باورها به ميزان زيادي به ايجاد اضطرابدامن مي زندو اين عكس العمل ها مي تواندبه نوبه خود توانايي شما را در تمركز و يادگيري كاهش دهد و مطالعه را برايتان امري غيرممكن سازد. (آيا اين ذهنيت برايتان ايجاد يك دور باطل ؟ نمي كند!) - به اندازه اهميتش به امتحان بها دهيد: يك امتحان فقط يك امتحان است. به خاطر داشته باشيد كه در دنيا چيزهاي ديگري هم به جز امتحان وجود اين دارد طرز فكر به شما كمك خواهد كرد تا قسمتي از بار احساسي ناشي از امتحان را تقليل داده وبهتر به مطالعه بپردازيد. - تلقين منفي را از خود دور سازيد: طرز فكري منفي نسبت به خويش نداشته باشيد. از گرفتار كردن خوددرچارچوب جنبه هاي منفي مرتبط با مطالعه به بپرهيزيد، آنچه كه ضروري است انجام شود توجه كرده و آن را انجام دهيد. تعجب برانگيز آن است كه ميزان زيادي از وقت دانش آموزان صرف انجام كارهايي به جزمطالعه مي شود، كه يكي از اين كارها پرداختن به افكار منفي است. - در برنامه ريزيتان براي زمان ارزش زيادي قائل شويد: راههايي را طرح كنيد كه موجب بهبود نحوه مطالعه شما گردد و اين روشها را برحسب عملكردتان ارزيابي كنيد. - به اندازه اهميتش به نمره بها دهيد: الزاما نمره نمايانگر آمادگي شما نيست. بيشتر دانش آموزان بر اين باورند كه حتي موفقيت در يك روش براي كاهش اضطراباز امتحان را بايد با نمرات كسب شده سنجيد. اما واقعيت اين است كه نمرات شما در كوتاه مدت بهبود بلكه نمي يابد، اين امر نيازمند زمان وامتحانات متعدد است. بنابراين كارنامه تان بايد براساس كاركردتان ارزيابي گردد. اگر برنامه ريزي خوبي داشته وبه خوبي آن را رعايت كرده باشيد حتي اگر نمره تان به خوبي آنچه انتظار نباشد، داشته ايد، شما به ميزان قابل توجهي پيشرفت اين داشته ايد احتمال وجود داردكه امتحان از حد انتظار مشكل تر بوده است. البته عكس اين فرض نيز صادق است و شما ممكن است عليرغم نداشتن برنامه مناسب، نمرات خوبي داشته ايد. به عنوان مثال سوالات امتحان شامل آن سوالاتي بوده كه شما جوابشان را مي دانستيد. - انتظاراتي منطقي از خود داشته باشيد: توانايي خويش را بسنجيد و براساس آن اهدافي واقع گرايانه براي خودمشخص كنيد. ميزان تواناييتان را در نظر در بگيريد، اين لحظه به برنامه ريزي طرح شده خويش براي مطالعه اميدوار باشيد. انتظارات غيرواقعي تنها موجب نااميديتان مي گردد كه به نوبه خود، عذر خوبي براي تسليم خواهد بود. به جنبه هاي اساسي زندگيتان كه بيشتر از امتحان مهم است، توجه كنيد: معمولادانش آموزان آنچنان به امتحان مي پردازند كه جنبه هاي ديگر زندگي خويش را فراموش مي كنند. فراموش نكنيد كه امتحان تنها جزيي ازمسائل مهم زندگيتان است. شما همچنين مي بايست به جنبه هاي احساسي، بيولوژيكي، روانشناختي ونيازهاي اجتماعيتان توجه كنيد. - فكر سالم دربدن سالم: پس ورزش كنيد تا در شرايط بدني مناسب قرار بگيريد، به تغذيه تان توجه كنيد و به فعاليتهاي اجتماعي و تمامي تفريحي بپردازيد، اين در موارد، بالا بردن ظرفيتتان مقابل اضطراب كمك خواهد كرد. - به خاطرداشته باشيد كه قبل از امتحان غذاي مناسب بخوريد: اغلب ولي نه هميشه، دانش آموزاني را مي بينيم كه قبل از امتحان غذا و نوشيدني نامناسب (پيراشكي و قهوه يا چاي )ميل مي كنند و به نظر مي رسد كه آنها بر اين باورند كه خوردن اين نوع غذاها براي كسب انرژي به مطالعه وامتحاناتشان كمك مي كند در صورتي كه اغلب نتيجه عكس آن است. دل درد موجب عدم تمركزتان مي گردد و صرف مواد كافئين دار موجب سرگيجه مي گردد. - ساعات مطالعه تان را تقسيم بندي كنيد: در مدت زماني كوتاه (حدود 50 دقيقه )به مطالعه پرداخته و سپس مدتي كوتاه (حدود 10 دقيقه )به خود استراحت دهيدبا اين كار ذهنتان فراگيري بيشتري خواهد يافت و فراموش نكنيد كه اعتدال را هميشه مراعات كنيد. - شب قبل از امتحان استراحت كنيد: شب قبل از امتحان، ذهنتان را به فعاليتهايي به جز درس خواندن مشغول سازيد. استراحت كرده و به اندازه كافي بخوابيد، يك ذهن سرحال به شما كمك مي كند تا بهترين بهره وري را از دانسته هاي خود داشته باشيد و يك ذهن خسته عملكرد خوبي نخواهد داشت، به همين دليل دانش آموزاني كه شب امتحان درس مي خوانند معمولا موفق نيستند. - بيش از حد مطالعه نكنيد: به محض آنكه احساس كرديد آنچه را بايد بدانيد، دانسته ايد، دست از مطالعه كشيده و به كارهايي كه موجب آرامشتان مي گردد، بپردازيد. دليل اينكه شما پس از يادگيري باز هم احساس نياز به خواندن و مطالعه مي كنيد، عدم اعتماد به نفس است. صبور باشيد، براي اينكه ياد بگيريد چه وقت مطالعه را متوقف كنيد نياز به زمان داريد. با مطالعه مناسب و كافي و نه پرخواني موجب تقويت حس خودباوري و اعتماد به نفس تان مي گرديد. براي رويارويي با امتحان همراه با احساس رضايت از خويش، خود را آماده سازيد. مسئوليت كارهايتان را برعهده بگيريد: اگر به اندازه كافي مطالعه داشته ايد، از خودتان خشنود باشيد. آنچه كه حقيقتا در اين مرحله مهم است، نمره نيست بلكه مهم آن است كه آنچه را كه قرار بوده است انجام بدهيد، انجام داده ايد و اين اتمام مسئوليتتان است. - يك صبحانه مناسب ميل كنيد: قبل از امتحان از خوردن غذاهاي نامناسب بپرهيزيد. بعضي از دانش آموزان از غذا به عنوان راهي براي كاهش اضطراب استفاده مي كنند. پرخوري در روز امتحان ممكن است باعث تاثيرات منفي بر عملكردتان و احساس ناراحتيهاي جسمي در حين امتحان گردد. - ساعات قبل از امتحان را استراحت كنيد: ساعاتي قبل از امتحان كارهايي انجام دهيد كه موجب آرامش شما گردد. اين ساعات براي يادگيري خيلي دير است. درس خواندن در دقايق آخر موجب فراموشي آنچه كه قبلا خوانده ايد مي شود و اعتماد به نفس شما را تضعيف مي كند. - سر جلسه زودتر حاضر شويد. - قبل از امتحان با اشخاصي كه باعث ايجاد اضطراب در شما مي گردند، كمتر تماس داشته باشيد. - اگر انتظار براي شروع امتحان باعث اضطراب در شما مي گردد با خواندن روزنامه يا مجله، بر آن غلبه كنيد. - تكنيك هاي رفع تنش و اضطراب را فرا گرفته و آنها را بكار بنديد. در هنگام رويارويي با امتحان - حالتهاي دروني خويش را بيازماييد: حالتان چطور؟ است تا چه اندازه؟ مضطربيد اگر اين ميزان از حد معمول بالاتر است لحظه اي آرام گيريد، حتي اگر اين امر قدري از وقتتان را سر جلسه تلف كند. زيرا اين آرامش، شانس شما را براي حضور موثرتر افزايش مي دهد و خود باعث حداكثر بهره وري از زمان در امتحان مي شود. - خود را كنترل كنيد: گاهي اوقات دانش آموزان با ندانستن سوالات اوليه مضطرب مي شوند. به خودتان تلقين كنيد كه بايد سعي خودتان را بكنيد و ابتدا به سوالاتي پاسخ دهيد كه جواب آنها را مي دانيد، سپس به سوالاتي بپردازيد كه در جواب آنها مردديد و در نهايت سوالاتي را جواب دهيد كه برايتان مشكل است. - سوالات امتحان را مرور كنيد: قبل از پاسخگويي به سوالات تمام آنها را مرور كرده و نكات قابل توجه ارائه شده را به دقت بخوانيد در صورت لزوم اين كار را دوباره انجام دهيد و با پاسخ به ساده ترين سوالات كار را آغاز كنيد. در حين امتحان - براي سوالاتي با جوابهاي طولاني: بهتر است جوابهاي مختصري بر روي ورقه سوالات براي خود بنويسيد، اين كار به شما كمك مي كند تا جوابتان را به صورت منظم تري ارائه دهيد و از تكرار موارد بيهوده اجتناب كنيد. - به سوالاتي كه جوابي كوتاه نياز دارند كوتاه و دقيق پاسخ گفته و اصطلاحا حق مطلب را مختصرا بيان كنيد. از واژه هاي تخصصي همان درس استفاده كنيد و اگر واژه تخصصي را فراموش كرديد، بهتر است تعريف آن را با كلمات خود ارائه دهيد. - گزينه ها را به دقت بخوانيد: در امتحانات تستي، تمام گزينه ها را به دقت خوانده و هر كدام كه مشخصا اشتباه است حذف كنيد، سپس گزينه هايي را كه در شرايطي خاص جواب صحيح خواهد بود، حذف و كنيد در نهايت جواب تست را مشخص كرده و در صورت اضافه وقت، دوباره پاسخها را مرور كنيد. - گذر زمان را با آرامش بپذيريد: در پاسخ به سوالات عجله نكنيد، در حين اينكه مراقب وقتتان هستيد با آرامش به سوالات پاسخ دهيد. اگر وقتتان در حال اتمام است، تمركزتان را بر روي سوالاتي كه پاسخ آنها را مي دانيد، اختصاص دهيد و از تطابق تعداد سوالات با تعداد پاسخها در پاسخ نامه اطمينان حاصل نماييد. - در پاسخ به يك سوال متوقف نشويد: بيش از حد به يك سوال نپردازيد و در صورتي كه جواب آن را نمي دانيد به سوالات بعدي مشغول شويد و در انتهاي امتحان اگر وقتي اضافي باقي ماند دوباره بر سر پاسخگويي آن سوالات برويد و بخاطر داشته باشيد حدس تنها، امتيازآور نيست. - در صورتي كه سوال برايتان مبهم بود، از راهنما كمك بخواهيد. - اگر اضطرابتان زياد است تمركزتان را به آرامش خود اختصاص دهيد: اگر تنش ها توانايي تان را تحت تاثير قرار داده، با استفاده از تكنيك هاي موثر، اين تنش ها را كاهش دهيد. يكي از اين تكنيك ها نفس عميق به داخل و خارج ريه ها است و ديگر آنكه چشمهايتان را بسته و بر روي كاهش اضطرابتان تمركز كنيد. - به خودتان تلقين كنيد: در صورتي كه اضطرابتان ادامه داشت با خود تكرار كنيد: بايد به امتحانم ادامه دهم در غير اين صورت بعدا مضطربتر خواهم شد. و يا عبارتي همانند اين كه بتواند اضطرابتان را كم كند. - اگر اوضاع هر لحظه بدتر مي شود سعي كنيد اضطراب خويش را با كارهايي از قبيل: نوشيدن آب، تراشيدن مداد و... كاهش دهيد، ولي هيچگاه جلسه را به دليل اضطراب ترك نكنيد. بعد از امتحان سعي كنيد از روش مطالعه و روشهايي كه براي غلبه بر اضطراب استفاده كرديد ارزيابي داشته باشيد و روشي كه موثرتر بوده است را با بهينه سازي در امتحان بعدي به كار گيريد. منبع: مركز مشاوره دانشگاه ايالت سام هاستون مترجم: معصومه ح. نوري