Hamshahri corpus document

DOC ID : H-800226-51444S2

Date of Document: 2001-05-16

ويتامينها; چه مقدار نياز؟ داريم چه مقدار مضر؟ است * افرادي كه دچار افت توانايي ذهني نسبت به چند سال قبل خود شده اند بايد به كمبود ويتامين بشك 12 كنند. كمبود شديد اين ويتامين موجب خستگي، بيماريهاي عصبي و اختلال مشاعرمي شود، اما افسردگي و سردرگمي مي تواند با كمبود خفيف ترويتامين بنيز 12بروز كند آيا تاكنون هيچ ويتاميني؟ خريده ايد زماني نه چندان دور، تنها انواع معدودي از مولتي ويتامينها در دسترس افراد بود. اما امروزه هزاران نوع مختلف از مكملهاي ويتاميني و مواد معدني در بازار يافت مي شودكه هر ساله تعدادشان روبه افزايش است. اغلب ما وقتي به قفسه هاي داروخانه كه مزين به مكملهاي غذايي است مي رسيم، متاسفانه نمي دانيم كداميك را بايد خريد. آكادمي ملي مواد غذايي و هيات علم تغذيه آمريكا (FNB)رژيم غذايي را توصيه كرد، كه لازم است هر زن و مردي در سنين مختلف براي حفظ سلامتي خود آنها را رعايت سازمان كند دارو و مواد غذايي ( FDA)هم مقدار مصرف روزانه مولتي ويتامينها را بر حسب IU واحدبين المللي يا مشخص InternationaLunit كرده و اين همان مقاديري است كه بر روي قوطي هاي حاوي مولتي ويتامين مشاهده اكنون مي شود چند نمونه ازمهمترين ويتامينها و مواد معدني را نام برده و طريقه درست مصرف هر يك را نيز خاطرنشان مي شويم. ويتامين اي (E):تحقيقات نشان داده است كه احتمالا ويتامين اي موجب تقويت سيستم ايمني بدن شده، از ابتلا به آب مرواريدجلوگيري كرده واز پيشرفت بيماري آلزايمر نيز مي كاهد. شواهد ديگري حاكي از آن است كه ويتامين از اي طريق كاهش اكسيداسيون كلسترول مضر (LDL) كه موجب رسوب چربي در عروق بدن مي شود، سلامت قلب را تضمين كرده و همچنين به عنوان يك ضد انعقاد ايفاي نقش مي كند. برخي تحقيقات در دانشگاه هاروارد نشان داده، افرادي كه حداقل (IU)از 100 ويتامين مكملهاي اي را روزانه به مدت دو سال يا بيشتر مصرف كرده اند، خطر ابتلا به امراض قلبي در آنها تقريبا 40 درصد كاهش يافته است. با اين وجود بنا به FNBگفته شواهدزيادي، در دسترس نيست كه ثابت كند، مصرف زياد ضد اكسيداسيونهايي همچون ويتامين اي و ث موجب كاهش خطر ابتلا به بيماريهاي مزمن مي شوند. ويتامين اي در غذاهاي پرچرب همچون روغنهاي گياهي، جوانه گندم، آجيل و دانه گياهان يافت مي شود. پروفسور جفري متخصص بلامبرگ تغذيه از دانشگاه در تافتس بوستن مي گويد: مطالعات نشان داده كه ميزان (IU) - 400 ويتامين از 100 اي در روز براي سلامت بدن مفيد است. چه مقدار مضر؟ است مصرف ويتامين مكمل اي بيش، از (IU)در 1000 روز ممكن است موجب افزايش ابتلا به خونريزي شود. از آنجايي كه ويتامين اي به عنوان يك ضد انعقاد عمل مي كند، بنابراين افرادي كه مبتلابه اختلالات انعقادي يا بيماريهاي خونريزي دهنده هستند، بايد قبل از مصرف ويتامين مكملهاي با اي پزشك معالجشان مشورت كنند. ويتامين ث (C): در حالي كه شواهد كمي وجود داردمبني بر اين كه ويتامين مي تواند ث از ابتلا به سرماخوردگي پيشگيري كند، تحقيقات زيادي نشان داده كه مصرف زياد ويتامين ث در اولين روزهاي سرماخوردگي احتمالا از عوارض آن كاسته و دوره اين مرض رانيز كوتاه تر مي كند. مقدار مصرف پيشنهادي براي خانمها 75 ميلي گرم و براي آقايان 90 ميلي گرم در روز است و براي افراد سيگاري ميلي گرم 35 بيشتر. (اين مقدار را مي توان با نوشيدن 125 گرم آب پرتقال نيز تامين كرد. ) چه مقدار مضر؟ است معمولامصرف بيش از 2000 ميلي گرم ويتامين در ث روز موجب دردهاي شكمي، حالت تهوع و اسهال مي شود. ويتامين ب (B):اسيد فوليك بو 12بمي توانند 6 از قلبمان محافظت به عمل آورندو از نواقص مادرزادي پيشگيري كنند وقوه عقلاني هر كس را متناسببا سن شخص حفظ نمايند. كمبود اسيد فوليك درزن باردار موجب نقص مادرزادي نوزاد شده كه مي توان از اين جمله اسپينا بيفيدا (ضايعه اي مادرزادي در ستون فقرات )را نام برد. متاسفانه، خانمها به طور متوسط تنها نصف مقدار پيشنهادي اسيد فوليك را كه 400 ميكروگرم در روز است دريافت مي دارند. افرادي كه دچار افت توانايي ذهني نسبت به چند سال قبل خود شده اند بايد به كمبود ويتامين بشك 12 كنند. كمبود شديد اين ويتامين موجب خستگي، بيماريهاي عصبي و اختلال مشاعرمي شود، اما افسردگي و سردرگمي مي تواند با كمبود خفيف ترويتامين بنيز 12بروز كند. افراد مسن تردر معرض خطر چون بيشتري هستند، تعداد زيادي از آنها قادر به جذب ويتامين باز 12راه مواد غذايي ( گوشت ماهي وجوجه كه منابع اصلي براي تامين اين ويتامين محسوب مي شوند ) نيستند. بنابراين (FNB) به افراد بيش از 50 سال كه قادر به جذب اين ويتامين از راه مواد غذايي نيستند، توصيه مي كند كه چه از راه مكملها و چه از طريق غذاهاي تقويتي اين ويتامين را تامين كنند. ويتامين ب مي تواند از قلبمان محافظت به عمل از آورد، نواقص مادرزادي جلوگيري كند و حتي ما را از نظرذهني باهوش نگه دارد. چه مقدار مضر؟ است مصرف مقدار بيش از 1000 ميكروگرم از اسيد فوليك موجب پوشاندن علائم كمبود ويتامين ب12 مي شود. مقدارويتامين هم 6ب نبايد از 100 ميلي گرم تجاوز كند. (مقدار مصرف ويتامين ببراي 6بزرگسالان زير 3/1 50 سال ميلي گرم براي آقايان بالاي 50 /1 7سال ميلي گرم و براي /1ميلي گرم 5خانمها در روز است. ) مقدار مصرف زياد ويتامين ب 6 بعد از مدت زماني موجب مشكلات تعادلي، بي حسي، ضعف عضلاني و بيماريهاي عصبي مي شود. مقدار مصرف بيش /2 4از ميكروگرم از بدر 12 روز براي افراد زيادي خطرساز است و افراد بالاي 50 سال كه اسيدفوليك مصرف مي كنند بايد حداقل 100 ميكروگرم ويتامين بهم 12 در روز مصرف كنند. كلسيم: ما براي حفظ و استحكام دندانها واستخوانهايمان و براي كاهش خطر ابتلا به پوكي استخوان به مقدار زيادي از اين ماده معدني نياز داريم. به همين سبب اخيرا (FNB) مقدار مصرف روزانه كلسيم را تا ميزان 1000 ميلي گرم براي افراد تا 50 سال و 1200 ميلي گرم براي سنين 51 سالگي و بالاتر در نظر گرفته كه اين مقدار برابراست با سه يا چهار ليوان شير بدون چربي در روز. چه مقدار مضر است ممكن؟ است مصرف مكملهاي كلسيمي بيش از 2500 ميلي گرم در روز موجب يبوست و مشكلات كليوي شود. ويتامين د (D): كلسيم به تنهايي، خيلي مفيد نخواهد بود مگر آن كه بدن به اندازه كافي ويتامين يا آفتابي همان ويتامين بگيرد د واين ويتامين باعث شده تا بدن كلسيم و فسفررا به خوبي جذب كند. ويتامين فقط د در تعداد كمي از غذاها وجود دارد (بويژه در كره، شير، زرده تخم مرغ و مواد غذايي مخصوص صبحانه كه غني شده از غلات مي باشند. ) در غير اين صورت پوست با قرار گرفتن در معرض نور خورشيداين ويتامين را توليد اگر مي كند به اندازه كافي شير نمي نوشيديا خيلي در هواي آزادقدم نمي زنيد احتمالانياز روزانه 200 IU از ويتامين د كه مخصوص افراد زير 50 سال است را دريافت نمي كنيد. افراد مسن ترممكن است به سبب اختلال در جذب ويتامين از د طريق مواد غذايي، دچار كمبود اين نوع ويتامين شوند. به همين دليل براي اشخاص 50 تا 70 Iدر Uساله 400روز و بالاتر از 70 سال 600 توصيه IU مي شود. چه مقدار مضر؟ است ممكن است مصرف 1000 IU 2000 تا IU در روز موجب حالت تهوع، سردرد، بي نظمي خستگي، ضربان قلب، افزايش كلسيم در خون و به دنبال آن آسيبهاي شديد كليوي و بيماريهاي ديگر شود. منيزيم: از ديگر مواد معدني حياتي براي سلامت استخوان ودندان، منيزيم است كه مصرف پيشنهادي آن براي آقايان ميلي گرم در 420روز و براي خانمها 320 ميلي گرم به طور روزانه است. به طور متوسط مولتي ويتامين 25 درصد از نياز مارا برآورده مي سازد، در حالي كه منيزيم در تمام غلات، آجيل ها، سبزيجات وگياهان سبز يا برگهاي تيره يافت مي شود. چه مقدار مضر مصرف؟ است مكمل منيزيم بيش از 350 ميلي گرم مي تواندموجب اسهال و حالت تهوع شود. آهن: در حالي كه كودكان، نوجوانان و خانمهاي باردار را خطر كمبود آهن تهديد مي كند، معمولا مردان سالم در هر سني و همين طور خانمهاي يائسه نيازي به استفاده از مكمل آهن ندارند. در درحقيقت، اين دسته از افراد ممكن است استفاده از مكمل آهن بيشتر مضرباشد تا مفيد، چون آهن در بدن انباشته مي شود. تحقيقات نشان داده، بيش ازيك ميليون آمريكايي مبتلا به بيماري ارثي به نام هموكروماتوسيس هستند كه موجب انباشته شدن بيش از حد آهن شده و خطر ابتلا به امراض قلبي و مشكلات كبدي را افزايش مي دهد. چه مقدار مضر؟ است حدود پنج برابر مقدار مصرف معمول از مكملهاي آهن كه 15 ميلي گرم در روز است (براي خانمهاي زير 50 سال )مي تواند موجب حالت تهوع يبوست و دردهاي شكمي شود، همچنين ممكن است ازجذب ساير مواد معدني نيز جلوگيري به عمل آورد. منبع: ريدرزدايجست ترجمه: ترانه لطيفي شاهاندشتي