Hamshahri corpus document

DOC ID : H-800212-51322S1

Date of Document: 2001-05-02

روشهاي كاهش و كنترل اضطرابامتحان در عصري كه ما در آن زندگي مي كنيم، اغلب دچار دلهره و نگرانيهايي مي شويم كه از علت و ريشه آن بي اطلاع هستيم. شايدجملاتي نظير: دلم مثل سير و سركه داره مي جوشه. احساس مي كنم اتفاق بدي مي خواهد برام بيفته، احساس مي كنم دلم هري ريخت، آرام و قرار ندارم، احساس مي كنم توي دلم خالي شده و... را از دوستان خود شنيده و يا خودتان به زبان آورده باشيد. آيا مي دانيد آن احساسها ؟ چيست ريشه اش؟ كجاست و علتش كدام؟ است اين جملات و نظاير آن نشان دهنده وجود حالتي در شماست كه اضطراب ناميده مي شود. ما چه بخواهيم وچه نخواهيم دچار اين حالتها مي شويم اما آنچه مهم است شدت اين احساسها و تداوم وتكرار آن در موقعيتهاي مختلف است. ما براي اينكه بهتر با اين مساله كنار بياييم و حلش كنيم بايستي آن را بشناسيم. اضطراب؟ چيست اضطرابيك جور احساس است احساسي كه مي تواند ناخوشايند باشد. اغلب مبهم و نامعلوم كه با چندين احساس جسمي مثل: عرق كردن (بخصوص در كف دستها ) افزايش ضربان قلب، بيقراري، احساس خستگي و ضعف، نفس تنگي، تشويش، نگراني، دستشويي رفتن هاي مكرر، خشك شدن گلو، گرفتگي صدا و گلو و... همراه مي شود. اضطراب نوعي زنگ خطر است، مي پرسيد يعني؟ چه اضطراب يك جور هيجان است و ممكن است قبل از هر امتحان يا يك فعاليت تازه دچارش بشويد. اگر ميزان آن كم باشد مي تواند نشانه و علامتي باشد براي اين كه شما را خطري تهديد مي كند. مثلاوقتي دانش آموزي از رد شدن در امتحان نگران است و دلهره دارد اين اضطراب درست مثل زنگ خطري مي ماند كه او را مجبور مي كند خودش را براي موفقيت در امتحان آماده كند (او از علت اين احساس كه عدم مطالعه دروس در طي سال و يا كم توجهي است اطلاع ندارد ) اين اضطرابرا مي توان تا حدي عادي دانست كه مدت زيادي طول نكشد و با تمرينات منظم آن را كنترل نمود. اما آن اضطرابي غيرعادي بوده و بيماري زاست كه از نظر شدت، تداوم و مدت ونيز براساس آنچه قبلاگفته شد همراه با احساسهاي ناخوشايند جسماني بوده و سطوح فعاليتهاي اجتماعي شما را تحت تاثير گذارده، مثلا دانش آموزي كه در يك مرحله داراي وضعيت خوب آموزشي بوده به طور چشمگيرضعيف شده باشد و اين ضعف مدت زمان طولاني ادامه يابد. اضطراب امتحان به عقيده بسياري از افراد موفقيت تنها راه خوشبختي و به دست آوردن احترام است. كليد همه آرزوهاست و مورد پذيرش قرار گرفتن. به همين دليل، لازم است برجسته و كامل مثلابايد باشند بهترين موقعيتهاي اجتماعي را داشته باشند و يا درزمينه آموزشي بهترين نمره ها را بگيرند. دانش آموزان مطالب درسي را در طول سال روي هم انبار مي كنند و ناگهان شب امتحان يا چند شب پيش از امتحان تلاش فراواني به كار مي برند تا تمام بخشها و فصول كتاب يا قسمتي از آن را بخوانند و تا روز امتحان همه اش دچار دلهره و دلواپسي هستند. اين حالت و آنچه قبلاذكر شد را چه در حين مطالعه درس وچه در طول امتحان ترس از امتحان هم مي نامند. اين اضطراب دو علت عمده دارد. علت آشكار، علت پنهان. علت آشكار اضطراب: احساس مي كنيد اگر موفق نشويد پيش دوستها وخانواده خود تحقير مي شويد و آبرويتان مي رود. در واقع احساس عزت نفس و غرور شما با موفقيت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب كنيدبه شما احترام نخواهند گذارد و يا مثلا ازكلاس درس يا مدرسه اخراجتان مي كنند. علت پنهان اضطراب: به خاطر اينكه شما خودتان را مجبور به حركت در مسيري مي بينيد كه ديگران برايتان انتخاب كرده اند (مثل والدين كه بچه هايشان را براي گرفتن نمره 20 تحت فشارمي گذارند ) دچار اضطراب مي شويد. بي ترديد فصل امتحان توام با دغدغه و نگرانيهايي مي شود كه محدود به دانش آموزان نيست، بلكه خانواده و فضاي خانه را هم در برمي گيرد درست مثل اينكه، اين پدر و مادر هستند كه امتحان مي دهند نه دانش آموز. از طرفي دانش آموزان براي رها شدن از اين دلهره و نگراني ها يا بيشتر و بيشتر مطالعه مي كنند و يا در برابر اين نگرانيها كتابهايشان را كنار انداخته و تسليم مي شوندو حرفهاي تكراري و مداوم والدين را كه مي گويند چرا به فكر خودت ما نيستي، خير و صلاح تو را چرا مي خواهيم، درست را نخوندي و.. را تحمل مي كنند لذا براي كاهش و از بين بردن و كنترل اضطراب امتحان، روشها و توصيه هاي زير را بكار ببريد: روشهايي براي كاهش اضطراب - 1 دستور دادن به خود: منظور اين است كه موقع امتحان يا درس جواب دادن به خودتان بگوييد اضطرابقبل از امتحان يك پديده طبيعي بوده و هر كسي ممكن است قبل از امتحان دچارش بشود. اين اضطرابباعث نمي شودامتحانم را خراب كنم حتي باعث مي شود خودم را براي امتحان بعدي بيشترو بهتر آماده كنم و يا مي توانيد به خودتان بگوييد: اگر درسم را بخوانم مردود نمي شوم بگذار ببينم قبل از امتحان دو روز وقت دارم و امروز بايد اين فصل را تمام كنم و فردا فصلي ديگر و بالاخره مي توانم كتاب را تمام كنم. - 2 احساس اضطرابخود را به صورت اغراق آميزي بيان كنيد: قبل از امتحان اگر احساس مي كنيد مضطرب هستيد، آن را با اغراق بيان كنيد. مثلابگوييد: قلبم از شدت تپش مثل قلب كبوتر داره مي زنه و مي خواهد بيرون بزند، اين مطلب راحتي به دوستان خود هم بگوييد: بچه ها اينقدر ترسيده ام كه انگار قلبم از سينه بيرون زده. سعي نكنيد آن را پنهان كنيد، چون هر قدر اين حس در شما بماند شدت آن بيشتر مي شود و اگر همزمان نيز به مطالعه خود ادامه دهيد نه تنها چيز زيادي ياد نمي گيريد، بلكه آنچه را هم آموخته بوديد از ياد خواهيد برد. -روش 3 آرامش سازي: خودتان را پيش از امتحان به دو صورت آرام بسازيد. آرامش ذهني وآرامش عضلاني. الف ) آرامش ذهني - 1 ابتدا جاي راحتي براي نشستن انتخاب كنيد- 20 چشم هايتان را ببنديد و منظره يا صحنه زيبايي را كه قبلاديده ايد مثلا; رودخانه آرام، كوهستان پربرف، چمن زار زيبا و.. در ذهن خود مجسم كنيد- 30 حال خود را در اين محل زيبا ببينيد، خيلي راحت در آن محل بنشينيد و از محيطلذت ببريد- 40 آرامشي را كه در اين مكان مي تواني داشته باشي، احساس كن، ببين و حس كن كه همه بدن وروح و روان تو باطراوت و شاد مي شود- 50 بعد از چند دقيقه به آرامي چشمهايتان را باز كنيد پيچ وتابي به خود داده و فكركنيد هر لحظه كه بخواهيد مي توانيد به اين محل زيبا بازگرديد و روان خود را آرامش ببخشيد. شما ديگراز اين لحظه احساس آرامش مي كنيد و آماده ايد كارهايتان را انجام داده ودرسهايتان را با علاقه بخوانيد و آماده ايد امتحان را با موفقيت پشت سربگذاريد. ب ) آرامش سازي عضلاني: درخانه 1چند روز پيش از امتحان يا يك كار مهم، روزي يك مرتبه زماني كه كار مهمي نداريد مثلا شب پيش از خواب اين تمرينات راانجام بدهيد. به صورت صاف روي زمين دراز بكشيد. سرتان را روي بالش و دستهايتان در كنارتان و پاها به صورت كشيده و صاف باشد. به تمام نقاط بدنتان كه روي زمين قرار داده شده توجه كنيد. بدن را شل كرده و به طور طبيعي نفس بكشيد. حال پاي چپ را به اندازه 45 درجه از سطح زمين بالا ببريد و عضلات آن را سفت كنيد تا 5 شماره بشماريد با هر شماره عضلات را سخت تر و سخت تر كنيد و در شماره 5 پا را رهاكرده و شل كنيد. به خودتان بگوييد آرام هستم و آرامشي را كه از نوك انگشتان پا شروع شده و به طرف بالا مي آيد فكر كنيد چقدر خوشايند است و آرام بخش، آرام هستم، آرام، آرام... مواردي را كه گفتيم براي هريك از ماهيچه هاي زير هم انجام دهيد و عينا همان مطالب را تكرار كنيد: پاي راست، هر دو پا، دست چپ، دست راست، هر دو دست (به طور مستقيم روبه روي بدنتان ) شكم، گردن، صورت (چشم ها و دهان ). توجه كنيد كه قبل از سفت كردن عضلات هر بخش نفس عميق بكشيد و كمي مكث كنيد. سپس نفس خود را بيرون داده و همزمان عضلات هر قسمت از بدن خود را شل كنيد و به طور طبيعي نفس بكشيد و به خود تلقين كنيد كه آرام هستيد. به ياد داشته باشيد در طول تمرين چشم هايتان كاملا بسته و به هيچ چيز ناراحت كننده اي فكر نكنيد، مثل روش آرامش ذهني به يك منظره زيبا توجه كنيد. در مرحله آخر چشم ها را باز كرده و احساس آرامش مي كنيد. پيش از امتحان و در جلسه امتحان ساعتي قبل از امتحان در محل حاضر اما بشويد به هيچ وجه به مطالعه يا بحث در مورد نحوه امتحان، سئوالات احتمالي و... با دوستان يا افراد ديگر نپردازيد. وقتي روي صندلي يا نيمكت محل امتحان نشستيد چند دقيقه پيش از شروع امتحان بدون اينكه جلب توجه كسي را بكنيد اين تمرين ها را انجام دهيد. ابتدا چند نفس عميق بكشيد. سپس عضلات را سفت كنيد و از سر تا پا همه را به يكباره منقبض كنيد - چند ثانيه صبر كنيد - حال عضلات را رها كنيد و به آرامشي كه از نوك پنجه هاي پا به طرف بالا مي آيد توجه كنيد. درست مثل جريان آرام خون در رگهاست، به آن توجه كنيد. همراه با گلبول هاي سرخ خود در عضلات بدنتان سفر كنيد، آرامش را همراه با خود به تمام نقاط بدنتان ببريد. آرام و آرامترمي شويد. چند نفس عميق بكشيد و به نفسهايتان توجه كنيد. آرام - آرام و آرامتر اين واژه ها را به خودتان تلقين كنيد و بگوييد احساس آرامش مي كنم. خيلي راحتم، آماده ام امتحانم را به خوبي بدهم، من مي توانم و اين كار بسيار ساده ايست. به خودتان به ديده مثبت بنگريد و افكارتان نسبت به خود مثبت باشد. آنچه اتفاق مي افتد تلقين به نفس به صورت مثبت است، درست عكس عملي كه بسياري از ما در هنگام روبه رو شدن با رويدادي سخت مثل امتحان انجام مي دهيم و به خودمان تلقين مي كنيم كار بسيار دشواري در پي داريم و حتما شكست خواهيم خورد. توصيه هايي جهت كاستن و كنترل اضطراب امتحان - 1 درسهايتان را در طول سال تحصيلي مطالعه كنيد و هيچگاه سعي نكنيد آنها را روي هم انبار كرده و براي شب امتحان بگذاريد. - 2 سعي كنيد در طول سال از يك برنامه زمان بندي شده براي مطالعه دروس استفاده كنيد. - 3 از روشهاي صحيح مطالعه از جمله پيش مطالعه استفاده نمائيد. - 4 با دوستان و همكلاسي هايتان گروه هاي علمي و آموزشي تشكيل داده و مطالعه را به صورت گروهي انجام دهيد. - 5 محيط آرامي براي مطالعه انتخاب كنيد. هيچگاه در مكاني كه بسيار شلوغ است و نمي توانيد حواس خود را جمع كنيد، مطالعه نكنيد. - 6 برنامه هاي تفريحي خود را در طول امتحانات كنترل كرده و كمي محدود كنيد و از ميهماني رفتن در شب امتحان و حتي چند شب قبل از امتحان خودداري كنيد. در تماشاي تلويزيون از يك برنامه از پيش تعيين شده استفاده كنيد. - 7 از فعاليت هاي زياد جسماني يا فكري در شب امتحان پرهيز كنيد. - 8 قبل از امتحان توانايي خود را به طور آزمايشي ارزيابي كنيد و ببينيد چقدر آمادگي براي امتحان داريد. - 9 قبل از امتحان به اندازه كافي استراحت كنيد و شب امتحان حتما زود بخوابيد و اگر مي بينيد خوابيدن برايتان مشكل است و اضطراب، آزارتان مي دهد از روش آرامش سازي كه قبلا توضيح دادم استفاده كنيد. - 10 حداكثر يك ساعت قبل از امتحان در محل امتحان حاضرشويد. به هيچ وجه انرژي خودتان را صرف بحث هاي بيمورد در باره سوالات امتحاني و يا به خاطرآوردن درس چرا نكنيد كه ممكن است جواب بعضي از سئوالات را ندانيد و همين باعث ترس بيشتر شما ازامتحان شود. - 11 پيش از امتحان سعي كنيد از ماندن در محيطهاي بسيار سرد يا بسيار گرم و شلوغ و... خودداري كنيد. - 12 توصيه مي كنم از نظر تغذيه: از زرده تخم مرغ لبنيات غلات، پسته و گردو در برنامه غذايي روزانه خود استفاده كنيد. - 13 بعد از جاي گرفتن در محل امتحان و قبل از شروع امتحان سعي كنيد آرام باشيد. تمركز كرده، چشم هايتان را بسته به ضربان قلب خود توجه كنيد، سه بار نفس عميق بكشيد و به خود تلقين كنيد كه امتحان ساده اي در پيش رو داريد و بدين ترتيب خود را آرام كنيد با گفتن ذكري كه بلد هستيد مثلا لاحول و لاقوت... با به زبان آوردن نام عزيز مولاي متقيان علي ( ع ) مددرسان ضعيفان احساس قدرت و شايستگي كنيد. - 14 پيش از اينكه به سئوالات پاسخ دهيد خيلي خوب به دستورالعمل هاي داده شده در برگه امتحان و مفهوم سئوالات توجه كنيد. - 15 به محض دريافت سئوالات شروع به جواب دادن نكنيد بلكه برگه پاسخنامه را روي سئوالات گذارده و تك تك سئوالات را خوانده و فهميده و جواب دهيد و بعد از پايان پاسخ به هر سئوال به سئوال بعدي بپردازيد. - 16 زمان امتحان را به تمام سئوالات تقسيم كنيد. ابتدا مي توانيد به سئوالات ساده پاسخ دهيد، اگر سئوالي را ندانستيد روي آن وقت خودتان را تلف نكنيد و مطمئن باشيد در پايان احتمال بيشتري دارد بتوانيد به آن سئوال جواب بدهيد. بسياري از شما نوجوانان عزيز از ضعف حافظه، عدم انگيزه لازم براي مطالعه و فراموشي در مقطع امتحان شكايت مي كنيد. اما مي دانيد علتش؟ چيست و چاره كار؟ كجاست همانطور كه مي دانيد جوامع در حال تغيير و تحول و دگرگوني سريع در تمام سطوح علمي - فرهنگي و اجتماعي و... است و تنها افرادي مي توانند در دنياي به اين پيچيدگي موفق بشوند كه از دانش و مديريت برنامه ريزي برخوردار باشند. شما به راحتي مي توانيد از يك طرف با اتخاذ يك برنامه مفيد و مدون و زمان بندي شده نقاط ضعف حافظه و يادگيري خودتان را به حداقل رسانده و از مطالعه لذت ببريد و از طرف ديگر از بوجود آمدن اضطراب در حين امتحان پيشگيري كرده و يا ميزان آن را به حداقل برسانيد. نوشته: وحيد خسرو شاهيان كارشناس روان شناسي باليني و مشاور آموزش و پرورش