Hamshahri corpus document

DOC ID : H-780211-44498S1

Date of Document: 1999-05-01

چگونه از صدمات ورزشي در سالنهاي بدنسازي جلوگيري؟ كنيم * شخص تمرين كننده با وزنه بايد هميشه نهايت رعايت و دقت را نسبت به تجهيزات داشته باشد پيشگيري از حوادث در كار با وزنه حوادث و صدماتي به وقوع مي پيوندد. اگر نهايت دقت را نكنيد، تلاش جسمي حداكثر، دستگاهي كه استادانه ساخته شده، حركات سريع وزنه هاي سنگين همگي دست به دست هم داده و اتاق وزنه را تبديل به محيطي خطرناك مي كنند. جدول 65 اصول اساسي پيشگيري از حوادث در اتاق وزنه را معرفي مي كند. هدفيابي: هدفياب به ليفتر (شخصي كه عمل بالا بردن وزنه يا هالتر را انجام مي دهد ) كمك مي كند تا وزنه را به حالتي برگرداند كه حركت بالا بردن را از آن حالت شروع كرده است. در عمل بالا بردن و در طول يك تكرار ناموفق به طور فعال كمك مي نمايد (به جدول 75 نگاه كنيد ). كمك به وزنه اي كه بعد از يك تكرار بالا برده شده، كار بحراني هدفياب است. بعضي وقتها در طول پرس سينه صاف و پرس كج يك هدفياب بهتر است چون هماهنگي بين يك نفر هدفياب و ليفتر نسبت به هماهنگي بين دو نفر هدفياب و ليفتر آسانتر است. در طول حركت اسكات پا، شما به دو هدفياب نياز داريد، هر كدام از آنها در يك طرف وزنه مي ايستند و در شرايطي كه عمل بالا بردن وزنه تمام نشود كمك مي كنند. احتياط: هر وقت كه احتمال خطر نامعلومي در عمل بالا بردن وجود دارد از هدفيابها استفاده كنيد تا زير وزنه بلند نشده را بگيرند. جدول 65 دستورات ايمني براي كار با وزنه اگر راهنماييهاي ايمني رعايت نشوند كار با وزنه مي تواند خطرناك باشد، دستورات ذيل اصول اساسي پيشگيري از صدمات در اتاق وزنه مي باشند. * وزنه ها را از حالتي بلند كنيد كه بدن ثابت شده باشد * مواظب چيزهايي كه در اطراف شما قرار دارند باشيد * در حين انجام فعاليتهاي بدني دور از اشخاص ديگر بايستيد. ضربه زدن به آنها مي تواند به آسيبديدگي منجر گردد * هميشه در بلند كردن هالتر و دمبل از بست استفاده كنيد * زماني كه شخص ديگري از دستگاه وزنه استفاده مي كند از وزنه ها دور بمانيد * از تجهيزات معيوب استفاده نكنيد، فورا نواقص را گزارش دهيد * با استفاده از حمايت كننده هاي كنترل چرخش، كمرتان را حمايت كنيد (ستون مهره ها را از وضعيتهاي خطرناك حفظ كنيد ) تكنيكهاي درست بلند كردن را مشاهده كنيد و براي ليفتهاي سنگين از كمربند ليفت وزنه استفاده كنيد * نفستان را حبس اجازه نكنيد دهيد پديده والسالوا (تلاش براي نفس كشيدن مادامي كه نفس شما حبس شده ) اجرا شود. اين منجر مي شود به اين كه جريان خون از قلب به مقدار زيادي كاهش يابد و مي تواند باعث ضعف ( غش ) شود * هميشه قبل از فعاليت بدني بدن خودتان را گرم نماييد * اگر مريض هستيد فعاليت بدني انجام ندهيد جدول 75 مهارتها و پاسخ دهي هدفياب * به اندازه كافي قوي باشد تا به وزنه در حال بلند شدن ياري برساند * شكل صحيح تمرين و هدف از انجام آن را بداند * تعداد تكرارهايي را كه بايد انجام شود بداند * علامتهاي معين براي شروع و خاتمه دادن تمرين با ليفتر را بداند * در طول انجام ليفت دقت مداوم داشته باشد، اما دخالت نكند مگر اينكه لازم باشد يا تقاضا شود * به ويژه به بست ها يا صفحات فلزي وزنه كه سر مي خورند و همچنين شخص تمرين كنندكه با وزنه از تكنيكهاي نامتقارن ليفت استفاده مي كند (به اين معني كه، حركت يك دست نسبت به دست ديگر سرعت متفاوتي دارد. ) توجه داشته باشد اين وضعيتها ممكن است نيازمند مداخله فوري باشد بست ها: بست ها، وزنه ها را در دمبل و هالتر نگه مي دارند. بلند كردن وزنه ها، بدون بست خطرناك است. اين عمل تعادل شما را به هم مي زند يا باعث مي شود يك طرف وزنه سريعتر از طرف ديگر بلند شود. بدون بست ها، وزنه ها به يك طرف هالتر سر مي خورند و در نتيجه از طرف ديگر روي زمين سقوط مي كنند، اين عمل بطور واضح مي تواند تعادلتان را به هم زده و به شما آسيب برساند. بست هاي گيره اي سبك براي ليفترهايي كه دوست ندارند از بستهاي استاندارد استفاده كنند وسيله خيلي مطمئني هستند. احتياط: هميشه به هنگام ليفت وزنه ها از بست استفاده كنيد، اطمينان حاصل كنيد كه آنها به طور شايسته اي محكم شده باشند. پيشگيري از حوادث در كار با دستگاههاي وزنه يك دليل جذابيت دستگاههاي وزنه ايمن بودن آنهاست. اما دستگاههاي وزنه كاملا هم بي ضرر نيستند. بنابراين بايد در مورد آنها دقت مبذول داشت. زمانيكه فعاليت بدني انجام مي دهيد قسمتهاي در حال حركت و صفحات فلزي وزنه را مرور همچنين نكنيد زمانيكه شخص ديگري روي دستگاه است نزديك آن راه نرويد چون امكان دارد تمركز آن شخص را برهم بزنيد يا با دستگاه در حال حركت تصادف كنيد. بيشتر دستگاههاي وزنه مي توانند مطابق با اندازه اشخاص مختلف تنظيم شوند قبل از شروع فعاليت مطمئن شويد دستگاه به طور شايسته اي تنظيم و در جايش قفل شده است. شروع به فعاليت صرفا بدليل تكان ناگهاني دستگاه مي تواند خطرناك باشد. از دستگاههاي شكسته شده برحذر باشيد. پيچهاي شكسته، كابلهاي فرسوده و زنجيرهاي شكسته و تشكهاي از بين رفته مي تواند راه را براي آسيبهاي خطرناك هموار نمايد. در صورتيكه متوجه يك دستگاه شكسته يا نزديك به شكستگي شديد فورا به مربي خبر اطمينان دهيد حاصل كنيد دستگاههاتميز باشند. تجهيزات داخلي هر روز بايد تميز شوند، پلاستيك كثيف، محيطي مناسب براي پرورش ميكروبهايي است كه مي توانند باعث بيماري پوستي شوند خوب است در طول مدت تمرين حوله اي در كنارتان داشته باشيد و آن را روي دستگاه جائيكه مي خواهيد بنشينيد يا دراز بكشيد پهن كنيد. رفتار دراتاق وزنه: شخص تمرين كننده با وزنه بايد هميشه نهايت رعايت و دقت را نسبت به تجهيزات چونكه داشته باشد، بداستفاده كردن از آنها مي تواند منجر به جراحات خطرناكي شود. توصيه هاي پزشكي: هرگونه جراحت آشكاري را در عضلات يا مفاصل به مربي يا پزشك گزارش دهيد. اگر انتظار وقوع جراحتي را داريد به تمرين ادامه ندهيد. معمولا تمرين با مفصل يا عضله آسيبديده منجر به آسيبهاي خطرناكتر مي شود. دقت كنيد بيش ازاندازه كار نكنيد. ابتلا به كشيدگي يا كرامپ، عضلاني ازطريق انجام ستها ( دورها ) تكرارهاي بسيار زياد تسهيل مي گردد. اگر به خودتان آسيب رسانديد، يا با قسمتهاي ديگر بدنتان كار كنيد يا سراسر روز را استراحت كنيد. مطمئن باشيد اولين هدف ضروري را بدست مي آوريد اگر از اصل آسيبهاي ورزشي (RICE)كه عبارتند از استراحت، سرما و يخ درماني، حمايت كردن يا كمپرس و قرار دادن در بلندي پيروي كنيد حتي جراحات كوچك هم سريعتر التيام پيدا كار مي كنند با وزنه باعث افزايش فشار خون مي شود كه در بعضي از اشخاص مي تواند باعث بروز نشانه هايي از قبيل درد بازو يا قفسه سينه شود. اگر در طول مدت فعاليت بدني هرنوع درد نامعمولي داريد يا مطمئن نيستيد كار با وزنه فعاليت مناسبي براي شماست يا نه با يك پزشك مشورت كنيد. احتياط: هرگونه سردرد، دردهاي قفسه سينه، در گردن يا بازو، گيجي، رنج در نفس كشيدن كرختي يا بيحسي، يا ناراحتي هاي بينايي را فورا به مربي گزارش دهيد. حركات مناسب براي فعاليت بدني: هر فعاليتي تكنيك مناسبي دارد. با اين حال چند اصل در تمام فعاليتهاي بدني مشترك اين است اصول به شما كمك مي كند كه از آسيب ديدگي پيشگيري كنيد و حداكثر فايده را از برنامه كار با وزنه بدست آوريد. تكنيكهاي ليفت: آسيبهاي كمر از جمله خطرناكترين آسيبهايي هستند كه مي توانند در اتاق وزنه اتفاق بيافتند. در صورتي كه بعضي از اصول اساسي ليفت را كه عبارت از موارد ذيل مي باشند رعايت كنيد آن آسيبها قابل پيشگيري هستند. * تا حد امكان وزنه را نزديك بدنتان نگهداريد، هرقدر كه وزنه را دورتر از خود نگه داريد همانقدر كشيدگي بيشتري در كمر شما به وجود خواهد آمد. * بيشتر عمل بلند كردن وزنه را با پاهايتان انجام دهيد عضلات بزرگ ران و سرين ها نسبت به عضلات كمر قويتر هستند و براي حمايت از حالت قائم بدن تخصص يافته اند. * زمانيكه وزنه اي را از روي زمين بلند مي كنيد، پشتتان را راست و در امتداد سر يا بالا نگه داريد. خميدگي در ميان تنه ( لگن ) با پاهاي راست كشيدگي زيادي در عضلات تحتاني كمر و ديسكهاي مهره اي تحتاني كمر ايجاد مي كند. * ماداميكه عمل ليفت را انجام مي دهيد بدنتان را تاب ندهيد، تاب دادن يك نيروي مقاوم ناجور روي عضلات كمر مي گذارد و باعث بروز كشيدگي مي شود. * وزنه را به طور هموار و يك نواخت بلند كنيد. نه با يك تكان تند و حركت سريع. حركات ناگهاني فشار بيشتري روي عضلات و ديسكهاي ستون فقرات وارد مي كنند. * بين ليفتها براي استراحت زماني كافي در نظر بگيريد. خستگي علت اصلي استرين كمر است. * ليفت به اندازه توانايي شما باشد. ليفت خارج از حدود قدرتتان انجام ندهيد. * زمانيكه روي دستگاه وزنه كار مي كنيد مطمئن باشيد به طور مناسبي با بدن شما تنظيم شده باشد حالات تاب خورده ناراحت امكان دارد بر عضلات و اعصاب آسيبپذير مهره اي فشار غيرضروري وارد كند. تنفس: هرگز نفستان را هنگام عمل ليفت حبس نكنيد. به هنگام اعمال بيشترين نيرو نفس بگيريد و به هنگام حركت وزنه در حالتي كه به مرحله فعال ليفت است بازدم انجام دهيد. ماداميكه براي بلند كردن وزنه كوشش مي كنيد حبس نفس باعث كاهش برگشت خون به قلب مي شود. كه بدين معني است خون نمي تواند به راحتي به مغز پمپاژ شود اين عمل مي تواند باعث بروز گيجي و غش ( ضعف ) شود. حركات فعاليت بدني: فعاليت بدني بايد به صورت يكنواخت و به بهترين نحو انجام شود. با تمرين ليفتتان را در خط خواهيد انداخت (به صورت عادت ) به طوريكه هر وقت كه تمرين را انجام دهيد وزنه با يك روش عمومي و يكسان به حركت در مي آوريد. معمولا در مرحله فعال فعاليت بدني وزنه را به آرامي و با كنترل حركت دهيد. در مرحله فعال ليفت وزنه را با قدرت انفجاري انجام دهيد. در صورتيكه از وزنه كافي استفاده كرده باشيد. اين حركات انفجاري به صورت آشكاري آرام خواهند شد. اما هنوز بايد سعي كنيد حركات را به صورت انفجاري انجام دهيد. يك ليفتر با تجربه مي گويد وزنه را در طول فعاليت بدني در مقابل بدنتان بالا نياندازيد. بالا انداختن بدين معني است كه بين فشار دادن و مرحله برگشت ليفت يك انتقال انفجاري بسازيد. بيشتر اوقات افرادي كه به طور حرفه اي با وزنه كار مي كنند اين عمل را طوري انجام مي دهند كه مي توانند فعاليت بدني را با استفاده از وزنه هاي سنگين تر تمرين كنند با اين حال، اين تمرين توصيه نمي شود چون مي تواند باعث جراحات خطرناك شود. احتياط: هرگز وزنه را در مقابل بدنتان پرتاب نكنيد. تمام ليفتها را در دامنه حركتي كامل انجام دهيد محدود كردن دامنه حركتي قدرت را صرفا در محدوده اي افزايش مي دهد كه در همان محدوده از دامنه حركتي تمرين كرده ايد. اگر كار با وزنه بطور صحيح تمرين شود انعطاف پذيري را توسعه مي بخشد محدوديت عضلاني - انعطاف پذيري كه در اثر كار با وزنه توسعه يافته - صرفا زماني اتفاق مي افتد كه تمرينات در دامنه حركتي كامل انجام نگيرند. ترجمه: علي اصغر گودرزي