Hamshahri corpus document

DOC ID : H-771222-44179S1

Date of Document: 1999-03-13

براي حفظ آمادگي جسماني چگونه بايد تمرين؟ كرد پرسش و پاسخهايي در زمينه هاي برنامه تمريني و آسيبهاي ورزشي بارها وبارها خوانده ايم كه ورزش از عوامل قابل اعتماد براي سلامتي است. هيچ دارويي بهتر از ورزش براي درمان بيماريها نيست. اما همانگونه كه در مصرف داروها بايد حد اعتدال و منطقي آن را رعايت كرد، در انجام ورزش بايد از افراط و تفريط پرهيز كرد تا به جاي سلامتي دچار عوارض جانبي نشويم. اكثر افرادي كه مي خواهند يك برنامه ورزشي را شروع كنند با سئوالات متعددي در زمينه هاي برنامه تمريني - آسيبهاي ورزشي و غيره مواجه مي شوند. آنچه در ذيل آمده است پاسخ به پرسشهاي مطرح در اين زمينه مي باشد كه اميدواريم براي اين دسته از افراد سودمند باشد. سئوال: اگر شخصي تا به حال هرگز درگير يك ورزش يا برنامه تمريني نبوده و كارهاي ورزشي سخت براي وي نشاط آور نيست، آيا ممكن است از يك فعاليت آرام و ملايم و راحت، فايده يك ورزش هوازي را بدست؟ آورد پاسخ: بله، تمرين آهسته و ملايم مي تواند براي سلامتي و همچنين دستگاه قلبي - عروقي خيلي مفيد باشد. سعي شود برنامه ورزشي حداقل 30 دقيقه در يك جلسه و 3 بار در هفته تنظيم گردد، كليد آن ثبات در تمرين است. سئوال: چقدر و چگونه براي حفظ آمادگي جسماني بايد تمرين ؟ كرد پاسخ: تكرار تمرين حداقل 3 بار در هفته (در صورت امكان بار 5 بهتر است ) شدت تمرين براساس حداكثر ميزان ضربان قلب هنگام فعاليت ( ) 1 (% تقريبا 75 حداكثر ضربان قلب ) مي باشد. مدت تمرين مي تواند از 30 دقيقه تا يك ساعت متغير باشد به هر صورت برنامه اصلي فعاليت بايد حداقل 20 دقيقه طول بكشد حداقل بايد 5 دقيقه براي گرم كردن 5 دقيقه براي بازگشت به حالت اوليه يا سرد كردن باشد. سئوال: چرا تعداد ضربان قلب پائين تر در زمان استراحت بهتر از تعداد بيشتر؟ است پاسخ: ضربان قلب شخص سالم داراي آمادگي جسماني، معمولا مقداري كمتر است، زيرا قلب قويتر و كارآمدتر شده است. قلبي كه داراي ضربان آهسته است، در پمپاژ خون به اندازه زماني كه ضربان قلب بالا است، سختي در كار ندارد. سئوال: هنگام ورزش چگونه بايد تنفس؟ كرد پاسخ: روش اساسي تنفس، دم و بازدم مداوم است، هرگز نفس خود را حبس نكنيد. سئوال: علائم و نشانه هاي زياده روي در تمرين چه؟ هستند پاسخ: اصطلاح زياده روي در تمرين مشابه واژه بريدن، اغلب در هنگام كار و فعاليت استفاده مي شود، اصطلاح بريدن در ورزش نيز پيش مي آيد. برخي علائم متداول در مورد زياده روي در تمرين عبارتند از: - 1 خستگي بيش از حد بعد از تمرين ملايم - 2 فقدان علاقه براي جلسه بعدي تمرين - 3 اشكال در خوابيدن (وجود مشكل در راحت خوابيدن ) - 4 فقدان انرژي و نيرو - 5 ضربان نبض بالا هنگام صبح - 6 اشتهاي زياد (غيرقابل كنترل ) يا بي اشتهايي - 7 درد و ناراحتيهاي فراوان اگر يك مورد يا بيشتر از اين علائم وجود داشته باشد، نشانه زياده روي در تمرين اگر است واقعا علاقه به ورزش احساس نمي شود، پس بايد آنرا قطع كرد و بعد از چند روزي دوباره به برنامه هاي آمادگي جسماني برگشته و با شدت و فشار كمتر ادامه داد. سعي شود روزهاي تمرين به طور متناوب و يك روز در ميان باشد. بدن براي برگشت به فعاليتهاي استقامتي به 24 تا 48 ساعت استراحت نياز حمام دارد آب گرم، ماساژ و سونا به بهبودي بدن كمك مي كند. هميشه بايد به بدن توجه اگر شود شخص دريافت كه بطور مداوم دچار زياده روي در تمرين مي شود، بايد در يك فعاليت ورزشي ملايم تري شركت كند. سئوال: چطور بايد فهميد، تمرين به اندازه كافي است يا ؟ خير پاسخ: تمرين بايد براي فرد نشاط آور باشد، اما نه خسته كننده تا حد نفس نفس زدن، بايد به اندازه كافي تمرين كرد تا ضربان قلب به حد THR حداكثر ] ضربان قلب ( )[ 2 اگر برسد آنقدر نفس كم آيد كه همزمان با تمرين نتوان صحبت كرد، احتمالا شدت كار خيلي زياد است. (لازم به توضيح است كه حداكثر ضربان فعاليت براي افراد سالم غير ورزشكار و %ميانسال 85 و براي سالمندان 55 %تا 65 ضربان بيشينه مي باشد. ) سئوال: آيا فردي كه تقريبا 60 ساله است مي تواند مهارتهاي جديد آمادگي جسماني را در اين سن ياد؟ بگيرد پاسخ: البته، تمام آنچه كه مورد نياز است يك نگرش مثبت و يك برنامه تمريني فزاينده است. تمرينات و مهارتهاي ورزشي هميشگي و براي تمام سنين هستند. سئوال: آيا برنامه آمادگي جسماني و سلامتي مي تواند به مقاومت در مقابل فشار روحي، كمك؟ كند پاسخ: مردم راههاي زيادي براي غلبه برفشار روحي پيدا كرده اند، متاسفانه تعدادي از افراد روشهاي غيربهداشتي را انتخاب كرده اند مثل: سيگار، داروها، پرخوري و اعتياد. افراد زيادي، ورزش كردن را روش سالمتري براي غلبه بر فشار روحي و تغيير روش زندگي يافته اند. سئوال: آيا ورزش اثرات مضر سيگار را منتفي خواهد؟ كرد پاسخ: متاسفانه، سيگاريها چه ورزش بكنند و چه نكنند احتمال بيشتري در ابتلاء به سرطان ريه، بيماريهاي ريه و تورم بافتها دارند. بسياري از سيگاريها دريافته اند كه ورزش كردن براي آنها مشكل تر از غير سيگاريها است. با پيشرفت در برنامه هاي آمادگي جسماني، فرد خواهد فهميد كه اگر عادت سيگار كشيدن را ترك كند، ورزش كردن براي وي راحت تر مي شود. سئوال: آيا مي توان با ورزش كردن، اندامهاي بدن را متناسب؟ كرد پاسخ: تناسب بدن، اغلب به معناي تناسب در توزيع مجدد وزن بدن مي باشد. در واقع ورزش كردن، ممكن است، وزن بدن را همزمان با كاهش چربي بدن، افزايش دهد. چون وزن عضله بيشتر از چربي است. حتي اگر وزن بدن تغيير نكرده باشد، ممكن است شخص لاغرتر به نظر برسد. برنامه هاي آمادگي جسماني در متعادل كردن و كم كردن وزن كمك خواهد كرد. به هر صورت تغيير دادن خصوصيات بدني كه شخص با آن متولد شده است، مشكل است. فقط از طريق برنامه هاي آمادگي جسماني مي توان چربي را بطور موءثر سوزانيد و عضلات را شكل و فرم داد. سئوال: آيا با وجود سرماخوردگي، مي توان ورزش؟ كرد پاسخ: اگر سرماخوردگي خفيف باشد، مي توان ورزش كرد. بايد دانست كه ورزش به احساس بهتر بودن كمك خواهد كرد. در صورت تب داشتن، بايد چند روزي براي شروع برنامه تمريني صبر كرد. سئوال: چرا بعد از شروع كردن برنامه هاي آمادگي جسماني شخص احساس درد؟ مي كند پاسخ: دردناكي يا صدمه در عضله ممكن است خيلي زود رخ دهد. فزاينده بودن يا ثابت بودن آن خيلي مهم است. مخصوصا اگر شخص در حال شروع برنامه آمادگي جسماني است. اجراي يك برنامه تمريني راحت و مناسب ممكن است تا 8 هفته ادامه يابد. بايد هميشه گرم كردن و كشش قبل از شروع برنامه اصلي را به خاطر بازگشت داشت به حالت اوليه (سرد كردن ) به جابجايي و انتقال توليدات زايد ايجادكننده خستگي (اسيد لاكتيك ) در بافت عضله كمك مي كند. به بدن توجه شود و اگر درد مزمن بود به پزشك مراجعه شود. سئوال: گاهي اوقات هنگام تمرين كردن، درد شديدي در پهلوهاي شخص ايجاد مي شود، آن درد مربوط به چيست و چه كاري مي توان در مورد آن انجام؟ داد پاسخ: تير كشيدن پهلو مي تواند در اثر شروع سريع برنامه اصلي و يا تنفس كردن به روش غلط ايجاد شود، در اين زمان اكسيژن كافي به عضلات نمي رسد و اسيد لاكتيك زايد و غير لازم براي تمرين، ساخته مي شود. ادامه دارد