Hamshahri corpus document

DOC ID : H-771012-43512S1

Date of Document: 1999-01-02

انرژي هاي مفيد در مواد غذايي ورزشكاران چه مقدار؟ است ورزش و تغذيه و حفظ تعادل وزن بدن ورزشكاران گروه ورزشي - بدون ترديد حفظ يك برنامه غذايي منظم و صحيح بر بهبود اجراي فعاليت هاي ورزشي تاثيري مطلوب بر جاي مي گذارد. اين موضوع اخيرا مورد توجه عده كثيري از ورزشكاران و مربيان رشته هاي مختلف ورزشي قرار گرفته است. داشتن تغذيه سالم قبل و بعد از تمرين و نيز در ضمن مسابقات ورزشي كارايي ورزشكاران را به بالاترين سطح ارتقاء مي دهد. در برنامه هاي غذا يي اكثر رشته هاي ورزشي 60 الي 70 درصد انرژي از هيدروكربن ها درصد 12 از پروتئين ها و بقيه از چربي ها بدست مي آيد. بطور كلي تغذيه ورزشكاران بايد به گونه اي تنظيم گردد كه انرژي فزاينده مورد نياز تمرينات ورزشي را تامين در كند اينجا به بررسي رژيم غذايي ورزشكاران مي پردازيم. برنامه غذايي ورزشكاران در يك رژيم %متعادل 1210 از انرژي بدن از طريق پروتئين تامين مي شود كه معادل gr 12050 روزانه است. پروتئين از طريق ترشح در ادرار و طي تعريق از بدن دفع مي شود. فعاليت سنگين اتلاف نيتروژن از طريق تعريق را افزايش مي دهد ولي حتي در ورزش خسته كننده 4 ساعته در يك روز اتلاف نيتروژن معادل g/1 r 2است كه با g/7 r 5پروتئين جايگزين مي شود پس كمبود پروتئين در ورزش با يك رژيم متعادل غذايي نخواهيم داشت. ليپيد (چربي ) % رژيم 30 بايد شامل چربي باشد و چربي گياهي ارجح است و توصيه مي شود نسبت چربيهاي گياهي به كل چربي مصرف زيادي مواد غذايي حاوي كربوهيدرات موجب اختلالات گوارشي (نفخ، يبوست، درد و قولنج ) مي گردد. دريافتي مساوي يا بيشتر /2 5از باشد تا بدين ترتيب نسبت مطلوبي از چربيهاي گياهي كه آسان متابوليزه مي شوند در اختيار عضله در حال فعاليت قرار گيرد ولي منحصرا نبايد از چربيهاي گياهي استفاده كرد زيرا بدين ترتيب مجبور به حذف هر نوع گوشت و تخم مرغ خواهيم بود با حذف شير و لبنيات كلسيم موردنياز تامين نمي شود و قسمت عمده ويتامين A با حذف كره كه روغن حيواني است از بين مي رود. كربوهيدراتها: % رژيم 7060 بايد شامل كربوهيدرات باشد. كربوهيدراتها جهت ذخيره گليكوژن عضله و كبد نياز است. آزاد شدن گلوكز از طريق گليكوژنوليز %از 9025 متغير است كه در طي ورزش بستگي به مقدار كربوهيدرات دريافتي فرد دارد. كربوهيدراتها منبع تامين كننده اساسي انرژي براي كارهاي سنگين ورزشكاران است چون از اكسيژن بكار رفته براي سوخت آنها در %بدن 10 بيشتر ازكاتابوليسم پروتئين و چربي انرژي توليد مي شود. انرژي تامين شده توسط كربوهيدراتها نبايد بيشتر %از 55 كل انرژي دريافتي باشد به چند دليل: - 1 مصرف زياد مواد غذايي حاوي كربوهيدرات موجب اختلالات گوارشي ( نفخ، يبوست، درد و قولنج ) مي گردد. - 2 افراط در مصرف كربوهيدرات خطر مصرف ناكافي پروتئين و چربي را دارد رژيم غذايي غني از كربوهيدرات معمولا از نظر كلسيم فقير است. - 3 مصرف زياد قند و شكر موجب اسيدي شدن PH دهان شده و پوسيدگي دندانها را تسريع مي كند. ويتامين ها: ويتامين A:در چربيهاي حيواني و پيش سازهاي آن در هويج و سبزيجات سبز يافت مي شود. كمبود ويتامين A ايجاد كاهش ايمني تا عفونت و در افراد جوان شكايات چشمي يا رشد ناكافي مي شود. ويتامين D:منابع شامل چربيهاي حيواني و روغن ماهي است. ويتامين D مي تواند بوسيله عمل اشعه ماوراءبنفش روي پيش سازش در پوست سنتز شود. ويتامين E:مطالعات نشان داده فقدان ويتامين E سبب تغييرات ديسترونيك در عضله مي شود تحت شرايط استرس ويتامين E لازم است. تجويز ويتامين E اجراي نقش در ورزشكار را بهبود مي بخشد. بنابر اين ويتامين E خواص افراط در مصرف كربوهيدرات خطر مصرف ناكافي پروتئين و چربي را دارد. ارگوژنيك (محرك جنسي ) حداقل تحت شرايط اين مطالعه ندارد. ويتامين C:مطالعات اثر احتمالي ويتامين C را روي انقباض عمومي عضلات، توانايي بدن، تحمل نسبت به خستگي و سازش با سرما را نشان داده اند. بدن يك ورزشكار 32 برابر يك فرد در حال استراحت ويتامين C نياز دارد از آنجا كه دريافت 10075 ميلي گرم ويتامين C موجب اشباع خون مي شود دريافت 300150 ميلي گرم براي ورزشكاران كافي بوده و موجب ثابت ماندن اين ويتامين در خون در حد مطلوب مي شود. ويتامين B:ويتامين - ريبوفلاوين و نياسين بهترين كمپلكس هستند همه اينها در متابوليسم كربوهيدراتها دخالت دارند و تنها ويتامين هايي هستند كه جهت افزايش توانايي عضلاني از طريق كاهش خستگي و از بين رفتن گرفتگي عضلات در افرادي كه از اين ويتامين ها اشباع نباشند موءثرند. مقدار مورد نياز روزانه در افراد بالغ غيرورزشكار m/1 g 5 ويتامين (B ) 1 و mg 606 در kcal 1000 در فعاليت سنگين توصيه مي شود. Bويتامين: مهمترين 6 ارزش Bويتامين 6 در رژيم غذائي ورزشكاران فراهم كردن امكان دريافت زياد پروتئين ها است. بهبود متابوليسم قلب - دفع سموم بدن از طريق محدود كردن افزايش ازت وآمونيوم خون كه هنگام و بعد از ورزش بالا مي رود. در خانم هاي ورزشكار كه داروهاي ضدبارداري مصرف مي كنند نياز بيشتر است. مواد معدني: در ميان مواد معدني آهن ارزش بيشتري دارد. در ورزشهاي سنگين كه نياز به حجم خون بيشتري جهت تامين گردش توده عضلاني مي باشد و يا در ورزشهايي كه نياز به دريافت اكسيژن بيشتري است (از جمله كوهنوردي ) ممكن است كمبود آهن پيش براي آيد يك زن سالم متوسط نياز روزانه mg 1512 است. در بسياري از زنان ورزشكار درجات متغيري از آنمي (كم خوني فقر آهن ) ديده مي شود رژيم هاي غذايي داراي كربوهيدرات زياد مصرف زياد قند و شكر موجب اسيدي شدن PH دهان شده و پوسيدگي دندانها را تسريع مي كند. پروتئين كم كه در حال حاضر براي ورزشكاران علي الخصوص دوندگان دو استقامت تجويز مي گردد در ايجاد كم خوني اين افراد نقش بسزايي دارد. بررسيهاي آزمايشگاهي منظم جهت كم خوني ورزشكاران توصيه مي شود. جايگزيني آب و مواد معدني در طي تمرين: در ورزشهاي پايداري مثل دوماراتون، دوچرخه سواري يا تنيس، اتلاف مايع از طريق تعريق مي تواند كاملا مهم باشد. دهيدراتاسيون در ورزش بخوبي تحمل نمي شود هم ضربان قلب و هم دماي بدن بالا مي رود و از دست دادن گرما اتفاق مي افتد در طي تعريق آب بيشتر از يونها از دست مي رود طوريكه افزايش غلظت الكتروليتها اتفاق مي افتد پس جايگزيني آب از دريافت الكتروليتها اهميت بيشتري دارد. درجه حرارت مايع دريافتي اهميت دارد هم در رابطه با جذب آن و هم در اثرات خشك كنندگي. مقادير كم مايع خنك در حجم دماي ml 180150 كه 43 بار در ساعت دريافت شود اثر بيشتري از مايعات گرم دارد. حجم هاي زياد باعث پر شدن سريع معده خالي و ناراحتي تنفسي مي شود و ديسترس تنفسي بيشتر وابسته به حجم است تا دماي مايع. مقادير كم مايع ترجيحا آب يا محلولهاي هيپوتونيك گلوكز يا الكتروليت ها ريسك دهيدراتاسيون را در ورزشهاي سنگين اگر منظم دريافت شوند به حداقل مي رساند. كاهش زياد آب بدن موجب كاهش توان كاري بدن مي شود. بايد ورزشكاران را عادت دهيم كه قبل از تشنگي آب بنوشند (زيرا تشنگي يك علامت تاخيري كمبود آب است ) توجه مي كنيم كه در مدت 3 ساعت قبل از شروع فعاليت در درجه حرارت معمولي ml 700500 آب طوري نوشيده شود كه موجب سوءهضم نشود و همچنين نيم ساعت قبل از شروع فعاليت مايعات نوشيده نشود. آب ميوه: داراي خصوصيات ميوه ها هستند كه باقيمانده قليايي دارند و بدين ترتيب براي از بين بردن اسيدوز ناشي از خستگي مناسب مي باشند. سوراها: نبايد با آب ميوه اشتباه شوند زيرا الف ) مقادير زيادي شكر دارند كه تعادل رژيم غذايي ورزشكار را به هم مي زند ب ) گاز كربنيك دارند كه موجب اختلال در هضم غذا مي شود. در ميان مواد معدني آهن ارزش بيشتري دارد كلسيم: ورزش سنگين سبب تعادل منفي كليسم حتي در افرادي كه داراي رژيم غذايي متعادل كلسيم و فسفر هستند مي شوند تعادل منفي هنگام فعاليت تشديد شده و موجب نارسايي عضلات مي شوند بنابراين مصرف شير و لبنيات براي ورزشكاران توصيه مي شود. منيزيوم: كمبود آب موجب ايجاد بي آرامي - خستگي و تشنج عضلات صاف و مخطط مي گردد با مصرف سبزيها و غلات مي توان منيزيوم كافي دريافت كرد. سديم: براي ورزشكاران 155 ( 6 2 تا گرم سديم ) گرم نمك لازم است. به منظور جلوگيري از عوارض كاهش سديم بدن و گرفتگي عضلات - بي قراري - ضعف در اعمال بدن - غش - بي خوابي و... هنگام فعاليت به مكمل نمك نياز است. از طريق خوردن نمك طعام نياز كلي خون كه مشكلات آن مشابه كاهش سديم است مرتفع مي گردد. پتاسيم: پتاسيم توسط مواد غذايي مختلف از قبيل حبوبات - مغزها - ميوه ها - بعضي از سبزيها و شير تامين مي شود. ( 53 گرم در روز ) - 1 هنگام فعاليت تغييرات الكترو كارديو گرافيك ايجاد مي شود كه گواه بر كاهش پتاسيم خون بوده و با دادن پتاسيم از بين مي رود. - 2 در حالت كاهش قند خون دادن همزمان پتاسيم و گلوكز خيلي سريع تر باعث بهبودي مي شود. - 3 دريافت پتاسيم بعد از انجام مسابقات باعث افزايش ادرار شده و به افزايش دفع متابوليت ها كه موجب خستگي مي شوند كمك مي كند. در فعاليت عضلاني بخصوص سنگين و هنگام گرما كاهش پتاسيم خون اتفاق مي افتد لذا توصيه مي شود قبل از مسابقات از ميوه هاي تازه و خشك - سبزيهاي سبز - لبنيات و جعفري استفاده شود. همچنين مي توان از نمكهاي پتاسيم خصوصا گلوكونات در مايعات قبل از شروع مسابقات و در زمان استراحت بين دو نيمه بازي استفاده كرد ولي بايد احتياط را رعايت كرد زيرا مصرف زياد پتاسيم سبب ايجاد ادرار و دفع آب و سديم شده كه نتيجه آن خستگي زودرس است. ادامه دارد دكتر اكرم سليمي منبع: فصلنامه طب ورزشي